寝ても寝ても疲れが取れないという人が最近日本で急増しています。
今回は管理人が寝て疲れが取れるメカニズムと考えられる寝ても寝ても疲れが取れない原因について解説していきたいと思います。
寝て疲れが取れるメカニズム
寝ると疲れが取れるのは寝ている間に成長ホルモンが身体のメンテナンスをしてくれているからです。
そのため幼児期から思春期の子供はもちろん成人した大人にとっても、身体の疲れを取って身体機能を維持するためには「成長ホルモンをしっかり分泌させる」睡眠を摂る必要があります。
睡眠時間が不足していないのに寝ても疲れが取れない場合は「睡眠の質が落ちていて十分な量の成長ホルモンが分泌されていないために身体が十分にメンテナンス出来ていない」ので疲れが取れない状態になってしまっています。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長に関わるだけでなく代謝を高めて細胞の修復や再生を促す働きをしています。「寝る子は育つ」という言葉通り睡眠中に活発に分泌されるホルモンですが成長ホルモンの分泌には「条件」があります。
その「条件」を満たして寝ることで初めて十分な量の成長ホルモンが分泌され、それによって代謝がよくなり疲労物質が排出され、細胞が修復・再生されて寝て疲れが取れるようになるのです。
ちょっと話が逸れますが成長ホルモンには以下のような作用もあるので「成長ホルモンをしっかり分泌させる」睡眠を摂ることを心がけると、もれなく以下のような効果も期待できます。
- 代謝が上がり内臓脂肪が減って若々しい体型になる
- ホルモンバランスが整って肌にハリが出て美肌になる
- 集中力や判断力が上がり、ボケ・物忘れの防止にも役立つ
では成長ホルモンが分泌される条件について解説していきたいと思います。
成長ホルモンが分泌される条件
成長ホルモンは夜寝てる間に常に一定に分泌されるわけではなく、特に寝付いてから30分後から3時間の間に入る「ノンレム睡眠」という深い眠りの時に一気に出ます。
つまり疲労回復は寝付いてから3時間の眠りの間にほとんど行われ、この寝付いてから3時間の睡眠の質をいかに上げるかが「寝ても寝ても疲れが取れない」のを解決するカギになるのです。
しかし寝る前になっても精神的な家事や仕事の疲れが残っていると精神的な疲れは交感神経を優位にするため、寝てもノンレム睡眠という浅い眠りになってしまい、この状態であると成長ホルモンは分泌されにくくなります。
またどんなに深い眠りについていても食事の栄養バランスが偏っていて成長ホルモンの材料が揃っていなければもちろん成長ホルモンは十分に分泌されません。
深い眠りについて成長ホルモンを十分に分泌させるにはトリプトファン・ビタミンB1・B2・B6・B12・ビタミンCなどの栄養素が必要です。
成長ホルモンは基本的にはアミノ酸で構成されており、アミノ酸から成長ホルモンを作る時にビタミンB1・B2・B6・B12・ビタミンCなどの栄養素が必要なのです。
しかしこれらを食事からすべて摂るにはちょっと問題があります。
肉や魚はアミノ酸が豊富でアミノ酸スコアが100（アミノ酸のバランスがいい）なのですが肉や魚などの動物性タンパク質は、なんと消化する時にビタミンやミネラルを消費してしまうのです。これがビタミンが足りない原因になります。
ですからできるだけ大豆など植物性タンパク質を摂れる食品からタンパク質を摂るようにしましょう。
ですが植物性食品のみではアミノ酸スコアが低くなってしまいがち（アミノ酸にもいろいろ種類があるのですが、そのバランスが偏りがち）なので、不足するアミノ酸を補う食品と組み合わせたりしなくてはいけなかったりと実は大変なのです。
動物性タンパクと植物性タンパクをどちらも摂っていくことが大切です。でも肉や魚などの動物性タンパク質は消化する時にビタミンやミネラルを消費してしまうので一緒にたくさんの野菜を摂ることが必要です。
ここまでの話を全て守ろうとして動物性タンパク質も植物性タンパク質もたくさんの野菜も3食バランスよく摂ろうとするとまず間違いなく月の食費が結構高くなりレシピを考えるのも大変です。
食事から摂るのがもちろん一番よいのでできる方にはぜひそうして頂きたいのですが、子供がいて時間のない方やお仕事をされている方はアミノ酸とビタミンB1・B2・B6・B12・ビタミンCのサプリメントを利用するのもよいです。
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