質の良い睡眠は生活の質を上げるだけではなく集中力のアップや健康、精神的な安定とたくさんのメリットが得られます。
しかしスマホなどが普及した現代では質の良い睡眠がどんどんとりづらくなっており入眠障害や中途覚醒などの不眠様の症状で悩んでいる方も多いようです。
質の良い睡眠の取り方８選
質の良い睡眠をとるために気をつけておきたい８つの睡眠の取り方をここでは簡単に紹介していきます。
１．睡眠時間の長さにこだわらない
日本人の一般的な睡眠時間は７時間半ほどと言われており多くの方がこの７時間前後を目安に睡眠時間を確保しようと努力しているそうです。
しかし中にはショートスリーパーと言われる睡眠時間が平均して６時間ほどがちょうどいい方もいれば、筆者のように１回の睡眠が１０時間ほどとれなければ不調を感じるロングスリーパーと言われる人が存在します。
自分にあった睡眠時間を知るには睡眠を取っていて日中に生活に支障が出るほどの眠気を感じることがない睡眠時間が自分にあっていると考えられます。
睡眠は長すぎても短すぎても自分にあっていなければ不調の原因にもなりますので睡眠時間の平均が７時間半だからといって無理やり７時間半にこだわって睡眠を取る方法はかえって睡眠の質を低下させる原因ともなります。
２．寝る時間にこだわらない
よく夜の１０時以降は成長ホルモンの分泌が活性されるので夜１０時には就寝している方がいいと言われています。
理屈的には確かに早寝早起きができれば一番いいのですが仕事をしていたり育児をしていると睡眠時間を思うようにいかない場合も多いですよね。
質の良い睡眠をとる近道は寝る時間にこだわらずに眠たくなったら寝るくらいの気楽な気持ちでいることが大切です。
どうしても夜１０時に寝なければという意識が強すぎると寝なければならないのに寝られないというストレスが毎日かかることになりその分入眠しづらいなどの不眠症状を引き起こすきっかけになります。
理想は夜１０時に寝ることだとしても現実的に自分の生活リズムにあった就寝時間に寝ることも仕方がないと割り切る気持ちを持つことも必要なのです。
３．起きる時間は毎日一定にする
睡眠時間や就寝時間は変動してしまっても仕方がありませんが、毎朝起きる起床時間はできるだけ一定にするのが質の良い睡眠を取るためには望ましいと言われています。
朝の起床時間を一定に決めずに土日は昼間で寝て平日は朝６時に起きるなどと不規則な起床時間をとると体内リズムが乱れて睡眠の質が低下します。
夜寝るのが遅くても毎日決まった時間に起きることで体内での生活リズムが整い夜の就寝時間なども自然と適した時間に変化していきます。
なれるまでは日中に睡魔が襲ってきたりすることもありますが昼寝などを上手く活用することで乗り切ることもできるのでまずは毎日の起床時間を一定にすることが重要です。
４．陽の光を浴びる
朝起きたらまず最初にカーテンを開けて日光を浴びるようにすることで睡眠覚醒リズムに刺激を与え早寝早起きへ身体のリズムを整えることが出来ます。
私達人間の体内には体内時計という大雑把に生活のリズムを司る独自の時間が存在します。
この体内時計は日光を浴びたりすることで朝や活動時間のリズムを刻んでいるので毎朝起きたらまずは日差しを３０秒ほど浴びることが大切です。
毎朝寝起きに日差しを浴びることで自然と体内時計が朝と就寝時の時間を把握して結果として夜寝やすくなり睡眠の質も向上します。
５．寝る前のアルコールは控える
どうしても寝付きが悪く早く寝たい時にアルコールの力を借りて寝ようとする方がかなり多くいます。
残念ながら寝酒は睡眠の質を下げる原因のトップ３に入るほど睡眠にとっては悪影響を与える代物です。
アルコールは摂取して間もなくの間は眠気を誘発しぐっすりと寝ることができるのですがアルコールが体内で代謝され始めるとアルコールによって抑制されていたレム睡眠が増幅して結果的に眠りが浅くなり朝方に起きるなどの中途覚醒の原因となります。
他にもアルコールには筋肉をゆるくさせる効果もあることで仰向けに寝た時に喉の奥の筋肉が緩んで気道を狭めていびきを起こし睡眠の質を低下させる原因となります。
ナイトキャップといって健康な方が寝る前に少量のアルコールを摂取するのは実は血管系のリスクを下げるためのものであって睡眠の質を上げるためのものではないと知っておくことも良い睡眠をとるためには重要です。
６．就寝前はリラックスできる状態に
睡眠の質をあげるために必要なのが就寝時にリラックスした状態で布団に入ることです。
布団に入ってもスマホやテレビなどの刺激が強いものを目にしていると光の刺激によって頭が興奮状態になりなかなか寝付けないという状態を引き起こします。
寝る前の３０分ほど前からスマホやテレビなど光の強いものを避けてできるだけリラックスできるようなハーブティーやアロマオイルなどでリラックスできる空間を作り出すことが役立ちます。
私自身は神経質な性格でちょっとしたことで寝付きが悪くなりがちなので寝る前の３０分ほど前から寝室にラベンダーとユーカリを混ぜたアロマオイルを軽く焚くようにしています。
ハーブティー以外にも自分の好きなノンカフェインの紅茶などで心を落ち着かせるのもおすすめです。
７．昼寝は３０分以下に留める
質の良い睡眠の取り方に影響をあたえるのが昼寝です。
殆どの方は仕事などで昼寝なんてする時間がない、という方が多いと思いますが昼休憩などでついつい昼寝してしまうという方もいると思うので簡単に昼寝について紹介します。
昼寝は基本的に午後３時前までに長くても３０分以内と決めてとるのが夜の睡眠に影響を出さずに効率よく眠気を解消できる方法です。
私自身も昼食後はどうしてもウトウトとしてしまって気が緩むとカクっとうたた寝してしまうことがよくあります。
昼食後は血糖が上がったりする関係で眠気を強く感じやすいので昼寝をするなら昼食後の午後３時以前に２０分ほどと決めてとるのがおすすめです。
８．体にあった寝具を選ぶ
不眠の方に多いのが自分の体と寝具が全然あっていないものを使っている方がかなり多いです。
寝具なんて何を使っても変わらないと思っている方も多いと思いますが、寝具次第で腰痛が軽減したり肩こりや頭痛が軽減することもあるんです。
寝具の中でも特に枕は自分の脊柱の湾曲にあった高さのものを選ばなければ首周りに負担をかけてしまい寝るたびに肩こりや首の痛みが悪化する府のスパイラルに嵌ってしまいます。
枕以外にも意外と重要なのが敷きマットで、ある程度の反発力と弾力を持ったものを使用するだけで腰痛がかなり改善されます。
実際に私自身も腰痛がひどく思い切ってモットンという腰痛に効果がある敷きマットを購入してからウソのように寝付きが良くなり腰痛も軽くなりました。
対策を講じても寝付きが悪い場合
ここまでに紹介してきた良い睡眠のとり方を実践してもイマイチ寝付きが悪かったり早朝に起きてしまうという方は、根本的にストレス等によって十分に睡眠の準備が整わないことが関係していると考えられます。
そんな方には質の良い睡眠サポートをしてくれる働きが期待される睡眠サプリがおすすめです。
睡眠サプリは最近テレビのCMなどでも見かけるほど一般的になり種類も症状の併せて色々と販売されています。睡眠サプリの多くは就寝前に飲むことでイライラや緊張感を和らげて入眠しやすい状態を作り出してくれます。
睡眠薬とは違い漢方やハーブなどの成分を使用しているものが多く睡眠薬には抵抗があるけど寝付きが悪くて困っているという方に最適です。
睡眠サポートサプリを飲むだけで寝付きが早くなったり中途覚醒が減ったりなど睡眠の質を手軽にあげることができるので不眠症状が悪化する間に対策として取り入れて見る価値は十分にあると思います。
参考記事本当に効く睡眠サプリ12選！全て使って徹底比較質の良い睡眠のとり方まとめ
質の良い睡眠をとるために重要なののはとにかく就寝前にリラックスした状態を作り出すことが最も大切です。
就寝時間を気にしすぎたり、睡眠時間を気にしすぎたりするとそれだけでストレスがかかってしまい睡眠の質を下げる原因になります。
睡眠時間は人それぞれで５時間ほどでも平気な方もいれば１０時間以上寝ないとキツイ方もいて千差万別ですので自分は自分という気楽な考えを持つことも睡眠の質をあげるためには大切です。
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