睡眠サイクル=90分単位の理論は破綻している!正しい睡眠サイクルとは?

睡眠時間は十分取れているでしょうか。よくどのくらい寝るのがちょうどいいのか?という話が出たときに睡眠サイクルは90分単位がいいという話が出ていることがあります。

確かに睡眠関係の本などを読んでいても90分単位の睡眠サイクルを重視することによって快適に起きられるようになるといった話はたくさん出ています。

本に書いてあるんですからそれが本当のことだろうと信じたくなりますよね。

ただし、睡眠の理論などは日々更新されているので昔から言われている90分単位での睡眠サイクルが現在でも本当に正しいものといえるのか?というとハッキリいって微妙なところがあります。

昔から言われている睡眠サイクルの理論

ノンレム睡眠とレム睡眠は90分サイクルで行われるため、レム睡眠のときに目覚めのタイミングをあわせることで目覚めやすくなるというのが昔からの考え方です。

なのでその考えを活かすとするならば90分の倍数のタイミングでアラームをセットして起きるようにすれば気持ちよくスッキリ起きられるという事になります。

例えば3時間とか4時間半、6時間、7時間半などのどれかということになります。あくまでも90分を1セットとして考えてその倍数の睡眠時間でタイミングよく起床すれば目覚めが良くて睡眠の質も高まるというだけの話です。

この理論を採用するなら寝る直前に起きる時間を決めてアラームをセットするだけでいいのでとてもシンプルで取り組みやすいですよね。

必ずしも90分単位がベストとは限らない理由

昔から言われている話では誰もが90分単位の睡眠時間に調整することで睡眠の質を高めて気持ちよく起きる事ができるという話でしたが、最新の研究結果などによると90分1セットの睡眠サイクルが必ずしも正しいとは限らないと言われています。

何時間寝るのがベストかは個人によって差がある

人によって何時間寝るのがベストになるのかというところには差があります。なので本当にジャスト90分単位の睡眠がベストな人もいれば80分単位のほうが適している人もいます。

また、振り幅としては最大で110分1セットの単位で眠る必要がある人もいるとのことです。

90分1セットの睡眠サイクルがいいというのはあくまでも80分から110分という振り幅の中の平均値でしかありません。

1晩の中でも1セットのノンレム・レム睡眠の長さが変わる

90分で1セットとシンプルに考えて計算するのはとても楽ですが、2セット目や3セット目なども1セット目と全く同じ時間のノンレム・レム睡眠で進むとは限りません。

例えば最初の1セット目は90分だったのに2セット目は80分。そして3回目は110分で最後の4回目が100分になるということもありうるのです。

もしこれが正しかったとしたら90分だけで計算していた時の6時間睡眠ではタイミングが合わず、6時間20分が正解だったということになります。

不眠姫
細かい違いではありますが、中途半端に次のノンレム睡眠に入ってしまう前のレム睡眠のタイミングで起きたほうが頭も体もスッキリした状態で起きられるので無視することはできませんよね。

 

最適な睡眠サイクルは毎日変動している

先程例に出したような睡眠のサイクルもその日は確かにそのサイクルだったとしても翌日もそれと同じ睡眠サイクルで眠れるか?と言うとそうとも限りません。

ノンレム睡眠・レム睡眠のサイクル日によって多少ずれたりすることもあるので毎日変動しているのです。

その日のストレス度合いであったり、疲労度合い、さらには気圧や気温・湿度などの就寝環境すら影響してくる部分でもあります。

全く同じ睡眠サイクルのまま続くならいいですが、個人差があるうえに毎日変動しているとなると寝る直前に何分サイクルの睡眠にしようかと予想するのはかなり難しいといういことがわかりますよね。

布団に入ってすぐに眠れるとは限らない

布団に入って何時間で眠れるかも個人差がありますし、日によって違っていますよね。

10分くらいで眠れる日もあれば、疲れているのに中々寝付けなくて結局1時間くらい眠れない時間が続いてしまったという日もあると思います。

これから布団に入って何分後に眠れるかわからないのに90分サイクルで起きる時間を計算するのもまた難しいところがあります。

例えば予想では10分後に睡眠に入っているだろうと考えて、眠る前までの時間も計算して6時間10分後にアラームをセットしたのに30分眠れなかったりするとせっかく睡眠サイクルを考えてセットしたアラームもずれてしまうので全く意味がなくなります。

不眠姫
あくまでも睡眠に入った時点からの睡眠サイクルなので布団に入ってから眠りにつくまでの時間が不安定である以上予測は本当に難しいです。

結局気持ちよく起きるにはどうすればいいの?

睡眠サイクル=90分単位という理論が色々な意味で破綻していることがここまでの内容で理解できたと思います。

でも決まった時間に起きるためにはアラームが必要ですし、できることなら目覚めのいいタイミングで起きたいところですよね。

睡眠周期には縛られないで自分の眠りを見極めるのが重要

あまり睡眠サイクルやノンレム睡眠・レム睡眠の周期ばかりを気にしてアラームをセットするよりも自分の起きたい時間に起きるのが一番重要です。

例えば7時に起きたいから7時にアラームをセットしたのに6時半くらいに目が覚めてしまったなら二度寝をせずにそのまま起きるようにします。

起きたタイミングが自分にとってベストな起床タイミングだったということなので、変に時間を意識して寝直すようなことはしないほうが1日スッキリ過ごせるようになります。

目覚めたらすぐにカーテンを開ける

二度寝が習慣になってしまっている人だと1回で起きるのが辛いと感じることもあるかもしれません。ただ二度寝をしても時間ばっかり失うだけで何もいいことはありません。

アラームをセットした時間から誤差の範囲内の時間で目が覚めたならすぐにカーテンをあけて陽の光を浴びて体を動かすといいです。

そうすると自然と脳も体も起きてくるので、起きて活動するのも辛くはなくなってきます。どうしても起きたあとの眠気が取れない時などはちょっとダルくてもそのまま起きてシャワーを浴びたりすれば一気に目覚めることができますよ。

脳が起きても体が起きてない状態だとダルさを感じてしまって中々起き出すのが厳しくなるので、自然と脳と体の両方が起きられるようにしていくのが理想的です。

自分にとって最適な睡眠時間を探る

何時間寝るのがベストになるか?というところは個人差があるという話をしていますが、どの程度の時間寝るのが一番自分にとって合っているのか?という点は探ってみて確かめるのが一番いいです。

30分単位くらいで睡眠時間をずらしながらアラームを調整してみて一番目覚めがスッキリしていると感じた時間を見つけるといいですね。

6時間くらいがちょうど良い人もいれば7時間くらい寝ないと調子が悪いという人もいます。

これまでの睡眠の経験からもざっくりとどのくらい寝ると調子が良いかという点はつかめていると思いますので、もう少し細かく時間を探りつつ自分に最適な睡眠時間をチェックしてみるといいです。

不眠姫
睡眠サイクルを考え出すときりがないので、あくまでも目安で大丈夫です。

 

活動量計などで睡眠した時間を計測できる

家電量販店などで活動量計を購入して寝る時に腕に着用しておけば何時間眠っていたかを細かく計測することができます。

腕時計をつけた状態で寝るような感じなのでちょっと邪魔くさいと感じるかもしれませんが、軽めのリストバンド型の活動量計などを使えばそこまで気にならないと思います。

実際何分で眠りつについて何分間睡眠が続いたのかといった点までは自分の頭だけで計算するのは厳しいので活動量計を使うのが最も早いです。

睡眠量を計測するだけではなく歩数から消費カロリーを計算したり心拍数なども測定することもできます。多機能なので睡眠の質や睡眠量だけではなく健康のために役立てることもできるのでおすすめです。

まとめ

今回は睡眠サイクルは90分単位が正しいとは限らないということで、なぜ90分サイクルの考えを採用して睡眠を調整してもあまり効果が得られないのかという理由などについて解説してきました。

ここまでのまとめ
  • 寝付けるまでの時間が正確に予想できない
  • 睡眠サイクルは毎日変動している
  • 1セットごとにレム睡眠・ノンレム睡眠の周期が変わる
  • 最適な睡眠量や睡眠サイクルには個人差がある

簡単にまとめると以上になります。

なので90分単位で睡眠サイクルを考慮したタイミングでアラームをセットするのは必ずしも正解ではないのです。

たまたま6時間で丁度よく起きれる日もあるのに6時間半がちょうどよかったりする日もあるなど日によってもずれる部分があるので、あまり意識しすぎないほうがむしろ良いくらいです。

不眠姫
大体でも良いのでどのくらいの時間寝れば調子が良いかということを知って自分の起きたい時間にアラームをセットするのがいいですね。

 

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