睡眠負債って知っていますか？NHKなどでも危険性が特集されるほど睡眠負債による症状などが危険視されています。
睡眠負債を抱えたまま放おっておくと気づいた頃には手遅れになっていた！なんてことも十分考えられます。
睡眠負債と睡眠負債によっておきる症状を知ってリスクを回避しましょう。
睡眠負債とは
そもそも睡眠負債という言葉は聞いたことがあるけど具体的にどのような状態のこと言うのかあまり詳しく知っている方は少ないと思います。
睡眠負債（sleep debt)は日常生活における睡眠不足が負債のように積み重なることで、結果的に心身や身体に不調などを起こす危険がある状態のことを言います。
睡眠負債は毎日のちょっとした睡眠不足がコツコツと積み上げられることで気づいたときには生活を維持するのが難しいくらい体の不調をきたしていたなんてことも十分に考えられる危険な状態なんです。
日本人の睡眠時間は世界中で見ても短く最近ではストレスなどの影響で不眠で悩む方も少なくありません。
なんだか眠れなかったな…
こんな状態を毎日繰り返すことで睡眠負債が積み重なって数年後に一気に症状として襲ってくる恐れがあるのです。
睡眠負債で起きる怖い症状
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睡眠は私達人間が健康的な生活をおくるうえで欠かせない重要な生活活動の一部です。
睡眠不足により睡眠負債が積み重なることでうつ病・ガン・認知症などの命に関わる怖い病気の引き金にもなり得る恐ろしい状態です。
睡眠負債で起きる症状にはどんなものがあるのか簡単にまとめたので自分は大丈夫かチェックしてみてください。
- 強い疲労感や倦怠感
- 無気力や意欲低下
- 注意力散漫でよくミスをしやすい
- 落ち着きがなくそわそわする
- ちょっとしたことでイライラする
- 食欲不振や胃腸の不調が続く
- 免疫の低下
睡眠負債で起きる症状としては病気というほどではないけど日常生活を送る上で生きづらくなるような症状がとにかく多いのが特徴です。
毎日しっかり３色食べているのに日に日に体の不調が気になるようになってきたという方は要注意です。
こんな行動は要注意！睡眠負債になりやすい行動
ここでは知らず知らずに行っているちょっとした行動が実は睡眠負債につながっているものがあるのでいくつか紹介していきます。
睡眠時間はいつも７時間以下
睡眠負債が引き起こされる一つの目安として睡眠時間が７時間以下というものがあります。
睡眠時間が７時間を切ると足りない分（例えば睡眠時間が５時間なら睡眠負債が２時間）という風に毎日どんどん睡眠負債を積み重ねている事になります。
睡眠時間のこの７時間というのは記憶力などを維持するためにも理想的な睡眠時間と言われています。
７時間以下の睡眠が続くと知らない内に記憶力の低下が起きたり仕事のパフォーマンスが低下したりと日常生活にも影響が出るようになってきます。
休日に寝だめはしない
よく睡眠の質を維持するには休日に寝だめするのは良くない、なんて聞きますよね。
実は睡眠負債に関しては平日に積み重ねてしまった負債を休日を使って返済（つまり寝だめ）するのは効果的と言われています。
健康な状態で寝だめを繰り返していると確かに睡眠サイクルの維持にはよくありませんが、平日にどうしても睡眠時間が確保できずに睡眠負債が溜まりがちな方は休日を使って返済する事は効果があることなんです。
寝だめと言ってもその週の平日に睡眠不足が続いたから週末に寝だめすると言った早めの返済だと有効です。
しかし、睡眠不足が数ヶ月も続いてからその後に１日寝だめをしても効果が期待できないので寝不足を実感したら早い内に睡眠を取って睡眠負債を減らすことを意識しましょう。
入浴はシャワーだけで済ます
意外と多いのが入浴はシャワーだけでさっさと済ましてしまうという方です。
日中に仕事をして疲れて帰宅した後はまだまだ身体は仕事モードで交感神経が優位になっている状態です。
この興奮状態を落ち着かせるためには入浴は非常に大切で湯船に入ってしっかり体を温めることで仕事モードになっている神経をリラックスモードの副交感神経優位に変えてくれます。
入浴で副交感神経優位に切り替えられるとその後に自然と睡眠しやすい状態に移行できるため入眠障害等による寝不足を予防することもできるのです。
３交代など不規則勤務
睡眠負債を大きくしやすい人は実は夜勤や日勤等睡眠時間が変動しやすい仕事についているという特徴があります。
夜勤は寿命を縮めるなんて言われていますが、やはり元々日中に活動しているものを無理やり夜勤などで活動時間を変えることは精神的にも身体的にも負担がかかります。
特に日勤と夜勤が頻回に変わる場合は生体内リズムが慣れきらずに生活リズムがどんどん変化するため慢性的な睡眠不足になりやすいのです。
睡眠負債が毎週どんどん溜まっていき週末に寝だめ（返済）も出来ない状態が続いてしまうと、次第に注意力が低下したり仕事への意欲がなくなったりと睡眠負債による症状が出てくるので要注意です。
睡眠負債による初期症状が出始めるとそれがきっかけで坂を転がるように一気にうつ病など精神的な病気などを引き起こすので夜勤などで睡眠不足が気になる方は早めに対策を講じることが必要です。
睡眠負債を溜めないためには
毎日の１〜２時間の睡眠不足が積もり積もって睡眠負債となってうつ病やアルツハイマーなど恐ろしい病気につながると分かりました。
では睡眠負債を積み重ねないようにするためにはそうしたら良いのでしょう。
- 睡眠時間は最低６時間確保する
- 仕事から帰ったら湯船に入って疲れをとる
- 入眠時間と質を上げるためにサプリなど使う
- どうしても寝不足になった時は早めに寝だめする
自宅で簡単にできる睡眠負債の対策法としては原則睡眠時間をしっかり確保することが重要です。
と言っても仕事などでどうしても睡眠時間が確保できないという方もいると思うので、他にできることとしては睡眠の質を高める事と入眠時間をできるだけ少なくして少しでも睡眠時間を確保することです。
睡眠負債を積み重ねている方の多くは疲れすぎて死んだように寝てしまう場合と逆に入眠まで時間がかかる場合の２タイプが多いです。
死んだように寝るという方はすでに睡眠負債がかなり溜まっていて症状も少しづつ出ている事が考えられるので早急に睡眠の改善を行ったほうが良いでしょう。
入眠に時間がかかるタイプは緊張やストレスによって寝れないというケースが多いので入眠時間を短くして睡眠の質を上げるために睡眠サプリなどを活用するのがおすすめです。
睡眠負債の症状まとめ
睡眠負債は毎日のちょっとした積み重ねが大きくなることで気づけばいろいろな症状が出ているという気づきづらい怖い状態です。
実際に私自身も夜勤と日勤が続く仕事についていた時に日に日に注意力が散漫になったり倦怠感がひどくなり最後にはめまいで立っていられなくなるほど症状が出てしまった事がありました。
睡眠負債が溜まることで自律神経のバランスも崩れやすくなるため本当に色々と困った症状が出てきます。
- ずっと続く下痢
- めまいや吐き気
- 頭痛
- 倦怠感・疲労感
- 免疫力の低下
- 意欲の低下・注意力散漫
ここに書いた以外にも本当に多種多様な症状が出ますので最近どうも調子がおかしいと思ったらここ１週間の睡眠時間をチェックしてみてください。
もし１日平均６時間を下回る状態が続いている場合は早めの対策が必要です。
睡眠負債は長く続くほどうつ病やガン、アルツハイマーなどの生命に関わる重篤な病気につながると言われているので「もしかしたら自分も…」と思ったら今日からでも睡眠時間の確保と質の向上対策を始めてみてはいかがでしょうか。
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