寝ようとして横になると腰が痛くて寝れないんだよなぁとか、なんか朝起きたら腰が痛いんだよなぁ、寝て起きても疲れが取れないし…ということありませんか？
今回は管理人が腰痛で眠れない原因と対処法について解説していきたいと思います。
腰痛で眠れない主な原因
二本足で歩く人の身体には、頭と腰を支えるために首を中心としたＳ字状のカーブがあります。これは無理なく自然で楽な姿勢を保つためのもので、寝姿勢もまた同じようにこれが保たれることが熟睡するために大切になります。
朝起きたら腰が痛い場合は枕や布団やマットレスが合っていない可能性がとても高いです。次に高い可能性としては普段の姿勢が悪いことです。順番に解説していきたいと思います。
どんな枕がよいのか
枕の役割は頭を高くすることと寝返りを打ちやすくすること以外に「寝姿勢をどれだけ寝ている間に身体に負担をかけない姿勢に維持するか」という役割があります。
具体的に寝姿勢がどのようになっていると寝ている間に身体に負担がかからないのかというと、枕が頭から首のラインにぴったりフィットしていて立っている時の首筋のゆるやかなカーブの形を維持していることが重要です。
腰痛がある人にとって一番理想的な寝姿勢は立っている時の姿勢をそのまま倒した姿勢です。
自分に合わない枕を使用すると首筋の骨がまっすぐに維持できず、首や肩や腰に大きな負担がかかります。また首のカーブの度合いや筋肉のつき具合は人によって異なるため、自分にあった枕を選ぶことが大切です。
一般的には首を支えて頭を包み込む形をしている２つの大小のカーブのある枕がよいです。
管理人のおすすめは、血行を妨げないやわらかい低反発枕がよい方にはショップジャパンの「ネックフィットピロー」、沈み込まないとても堅い枕が好きな肩にはヘルスウェーブDCバージョンの「すややか枕」です。
価格はたしか定価がネックフィットピローが5980円ですややか枕が1万1980円だと思いました。うちは旦那がネックフィットピロー、管理人はすややか枕を使っています。
首のカーブを支えて楽にするための道具が枕なのです。だから枕が合わないと横になった時に腰が痛くなるため疲労が取れずに朝の目覚めがすっきりしません。
どんな敷布団やマットレスがよいのか
まず敷布団が柔らかすぎて腰のS字カーブを保持できていないかどうか確認しましょう。
身体は通常立ち上がるとS字カーブを描いています。柔らかすぎるマットレスや敷布団を使うと、このS字カーブの形が維持できない結果腰を圧迫し寝ている間の血液循環が悪くなって不眠につながる可能性があります。
かと言って、固すぎると腰骨に負担がかかるので注意が必要です。
オススメは仰向けに寝たときのS字カーブを維持できてそのカーブが2～3センチくらいになる寝具です。管理人はshop japanのTrue Sleeperという敷布団やマットレスを使っています。
こちらは使ってみて合わない場合も39日間の返金保証がついているので安心して試せます。
普段の姿勢が悪い場合
内科や外科や整形外科などすべての診療科に訪れる人たちの症状の中で一番多いのが腰痛です。腰痛で眠れない人のほとんどは普段の姿勢が悪いです。
仰向けで寝ると腰が痛い方の多くは腰椎と床の間に隙間があり腰の下にスッと簡単に手が入ってしまいます。これは女性はもともと男性に比べ骨盤が大きく出来ていることも関係しているのですが反り腰であるためです。
反り腰の状態になると重心が後ろに移動してしまい、腹筋など身体を支える筋肉のバランスが崩れてしまいさらに腰痛が悪化する要因になりますので反り腰は直さなくてはなりません。
実は今販売されている日本の靴はスニーカーも含めて靴底が高すぎます。衝撃吸収性に優れているのはよいのですが靴底が高くなることで歩行のモーメントという歩行姿勢が崩れるため反り腰になります。
バレエシューズやぺたんこ靴など床の感覚がわかるくらいの履物がよいです。スニーカーならばメレルというメーカーのベアフットというスニーカーが一番歩行のモーメントを崩さないのでおすすめです。
反り腰になると骨盤が前傾して足は内股気味になっていきます。痩せているのにお腹だけがポッコリでている。そんな方は腰が反っている可能性が高いです。足首を強く押すと激痛があるのも特徴です。
さらに反り腰になると内臓がグッと下に落ちます。これが胃や腸を下げてぽっこりお腹や便秘・ガス・肌荒れなどの原因になるのですが、それだけではありません。下に落ちた内臓は股関節や膝をも圧迫します。
立ったまま爪先立ちして元に戻る運動を10回1セットで朝昼晩、少なくとも朝晩やるとよいです。
寝姿勢による一時的な腰痛の解消法
仰向けになる場合は膝の下に枕やクッションを挟むことで腰にS字のカーブが生まれ、腰への負担が減ります。あとは場所は人によりますが、腰にタオルを入れるとラクになる場所があるので試してみてください。
それでも痛い場合は両膝を立てるのがおすすめですよ。
うつ伏せで寝たいという方は片側の膝を横に出して寝ることで、ある程度腰の反り過ぎを防ぐことができます。それでも痛い場合は両腕を頭の位置かそれより上まで持っていくと緩和されることがあります。
横向きの場合は枕を少し高くして膝に枕やクッションなどを挟んで寝るとよいです。
どうしても腰痛で眠れない場合はこちらの休息サプリメントがおすすめです。
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