入浴は睡眠の質を高めるために効果的な手段です。
ただ入浴の仕方が適当になっていたり、そもそもシャワーだけで済ませてしまうなど入浴をうまく睡眠へと活かす事ができていない人が最近は多くなっていますね。
お風呂に入ることが好きな人なら当たり前の習慣として毎日寝る前に入浴をして1日の疲れをスッキリと落としてから眠りにつくと思います。
ただ、お風呂が面倒だから朝にシャワーを浴びればいいや！と入浴を避けたりする人はお風呂のもたらす本当の効果を捨ててしまっているも同然です。
「寝る前に入浴をしておくと睡眠の質が高まる」などとよく言われていますが、それは紛れもない事実です。
眠りの質が悪くていつも寝ている途中で目が覚めてしまうような人でも入浴のコツをつかめば朝までぐっすりできるようになりますよ。
睡眠前の入浴は本当に意味はあるのか
本当にお風呂に入るだけで睡眠がよくなるの？と疑っている方もいると思いますが、睡眠の前に入浴をすることにはきちんと意味があります。
まず上質な睡眠を確保していくためには睡眠の前に体を温めて自律神経のバランスが整えることが一つのポイントとなります。
睡眠前に全身を温める方法としては温かい飲み物を飲むという方法やストーブや暖房を使ったり厚着をするなど色々と方法はありますが、それらの中でも入浴が最も効率的ですし汗はそのままシャワーなどで流せるので不快になることもありません。
眠れているけれど睡眠の質が悪くて疲れが残ってしまうというような人はきちんと睡眠の前に入浴をすることを習慣づけるだけでも翌日の日中の疲労感などを軽減させることは可能です。
しかし、不眠症や睡眠障害などの症状が深刻なものとなっている人についてはお風呂に入ったからといって眠れるようになるわけではないのが現状です。
入浴で睡眠の質を高めるための条件とは？
また、ただ適当なタイミングで適当な温度のお風呂に適当な時間入って出てくるだけでは睡眠の質が高くなるということはありません。
睡眠のために入浴をするなら事前に予め適切な睡眠を確保するために役立つ入浴時のポイントなどを知ったうえで実行するようにする必要があります。
★入浴の際に注意すべきポイント
- 湯船に浸かる時間は最低10分以上は確保する
- 眠りたい時間の2時間前くらいに入浴する
- お湯の温度は40℃前後と少しぬるめに設定する
- 風呂場の照明は落として間接照明にする
入浴は10分以上1時間以下がおすすめ
入浴が好きでない人の中にはせっかくお風呂にお湯をはっても5分くらいですぐに出てしまう人がいますが、短すぎると体が十分に温まりません。
ただ逆に長過ぎるとのぼせたり体が疲れてしまって逆効果になります。
目安としては10分以上1時間以内ですが、私はいつも20分くらいにしています。最近だと防水タブレットや防水のスマホなどを持ち込んでYouTubeやNetflixなどで動画を楽しみながら入浴するようになりました。
ちょうどアニメ1話は20分弱なので入浴しながら1話見るのがちょうどいいんですよね。
入浴しながら何をするかはさておき、十分に体が温まる時間だけしっかり入浴することを意識するのは睡眠の質を向上させるためにも大切です。
入浴のタイミングは就寝の2時間前くらい
入浴によって睡眠の質を高めるためには何時にお風呂に入るかというタイミングも重要になってきます。
細かく何分何秒まで厳密な時間にこだわる必要は全くありませんが、だいだい布団に入る2時間前くらいを目安に入浴するのが理想です。
あまり入浴時間が早すぎると深部体温の変化を睡眠へ利用することができず、入浴しても睡眠の質が高まりません。逆に寝るギリギリのタイミングで入浴すると体が乾くまで眠れないので寝る時間が予定よりも遅くなってしまう問題があります。
就寝の2時間前に入っておけば、髪を乾かしたりして少しリラックスする時間をとって落ち着いてから布団にいく時間的余裕もあります。湯冷めしてきたら自然と眠くなって眠れるのでその時点で眠れる体勢にあることが重要です。
お湯の温度はちょっとぬるめの40℃
お風呂の温度については40℃前後の少しぬるいかな？と感じるくらいの温度に設定します。
42℃以上の温度のお風呂に入ると交感神経が高ぶって逆に目が覚めてしまい、睡眠の質を妨げることがあります。また、熱い温度のお湯だとすぐに汗をかいて体が疲れてくるので長時間の入浴が難しくなってきます。
40℃くらいだったら刺激が少なくて長めの入浴も問題なくできますし、安眠効果を促すのに一番適した温度なので睡眠の質を高めてくれます。
間接照明で少し暗めの明かりでお風呂に入る
お風呂の明かりが白熱電球で白く明るいタイプの場合はできるだけお風呂に備え付けられている照明は使わず、防水のお風呂用で販売されている間接照明を使うようにしましょう。
小さめのキャンドルなどをお風呂の水が跳ねない位置に置いておくとさらにオシャレになって入浴が楽しくなりますよ。
ちなみに私が入浴するときはお風呂場の照明はつけずに、お風呂の外側にある洗面台の照明をつけるようにして、風呂のドアから微かに入ってくる光を利用しています。そうすれば新たに間接照明などを用意する必要がないのでお金もかからずすぐにできます。
リラックス系の入浴剤を使う
せっかく入浴して睡眠の質を高めるなら入浴によるリラックス効果を更に高める事ができる入浴剤を使いましょう。
ドラッグストアなどで販売されている入浴剤でももちろん大丈夫ですが、選ぶときはリラックスできる香りなどを重視するのがいいですね。
入浴だけで睡眠が改善できない場合は？
しっかりと睡眠の質を高めるための入浴を意識しているけれど、あまり睡眠の状況がよくならないな…という場合は入浴以外の対策も並行して行っていくのが理想的です。
あくまでも入浴は睡眠の質を向上させるために役立つ一つの武器に過ぎませんので、他にも食事に気を使ったりサプリメントを飲むなど内側からのケアを意識すると効果が実感しやすくなります。
もしちゃんとアドバイスどおりに入浴しても眠れない…とか途中で目覚めてしまうという方は寝る前にリラックス効果が期待できる栄養素などをサプリやハーブティなどから摂取するのが良いでしょう。
不眠や中途覚醒の原因は多岐にわたりますが、睡眠サイクルの乱れや日中のストレスなど色々な原因が影響してくるようになっています。
若いころは普通に眠れていたという人でも４０代以降になってくると年齢による影響や更年期障害の初期症状として睡眠がとりにくくなってくることもあります。
睡眠深度は年齢とともに浅くなっていくのでどうしても途中で目覚めてしまうことも増えてきますし、睡眠によって回復できるはずの疲労も残ったままになりやすくなります。
そのため睡眠をサポートする効果のある栄養素がたっぷりと詰まっているサプリメントを入浴をした後くらいのタイミングに摂取していくと効果的です。
まとめ
今回は入浴と睡眠の関係性や、入浴によって睡眠の質を高めるための具体的なアドバイスなどをまとめてきました。
眠れない時についつい寝酒などをしてしまう人もいるかもしれませんが、それは入眠だけは促進するものの途中で覚醒してしまって夜中に起きたりする可能性が高くなります。
夕食は控えめになるべく早い時間に食べるようにしながら入浴はできる限り毎日する。そして睡眠をサポートしてくれるサプリメントなども活用していくとさらに効率的に睡眠をとっていくことができるようになります。
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