食事は身体を作り維持するための大事なものですが「睡眠を妨げるような食事」していませんか？
今回は「睡眠を妨げる食べ物」と「睡眠の質を上げる食べ物」についてまとめていきたいと思います。
睡眠を妨げる食べ物
- 胃の中に滞留しやすい食べ物
- ドレッシングやマヨネーズ
- 香辛料などの刺激物
胃の中に滞留しやすい食べ物
眠ろうとする時に胃の中に食べ物がたくさん残っていると胃や腸などの消化活動が活発になるため体温が下がりにくくなり、眠りにつきにくくなってしまいます。
胃の中に滞留しやすい食べ物は睡眠を妨げやすい食べ物ということです。
代表的なのはフライや天ぷらなどの揚げ物で、胃の中に停滞する時間は魚介類の揚げ物だと４時間くらいと言われています。揚げ物の中でも肉系のから揚げやとんかつなどが一番胃の中に停滞しやすく、これはタンパク質と油という一番分解しにくい組み合わせなのが理由です。これらは胃の中に停滞する時間が５時間くらいと言われています。
揚げ物は眠る時間を意識して早い時間に食べるとよいでしょう。
ドレッシングやマヨネーズ
意外かもしれませんが遅い夕飯でドレッシングやマヨネーズを摂ると眠りを妨げます。
もちろんドレッシングやマヨネーズを寝る前にたくさん摂っても朝までぐっすり眠れる人もいるのですが、睡眠に何か悩みを持っている人はこれらを摂るならば早い時間にした方がよいでしょう。
ドレッシングやマヨネーズは安価なため質のよくない油が使われています。油がもっとも消化に時間がかかるしよくない油はよけいに身体に負担をかけますので注意が必要です。
ノンオイルのドレッシングならば夜遅くに摂ってもある程度は大丈夫ですので、夜はノンオイルドレッシングに変えた方がよいかもぢれませんね。
香辛料などの刺激物
早い時間の夕食ならばあまり食べる物の内容に神経質になる必要はありませんが、やや遅い時間の夕食になるなら香辛料などの刺激物を摂るのは避けた方がよいです。
カレーに含まれるターメリック・クミン・コリアンダー・カルダモンなどの辛くないスパイスはあまり睡眠の妨げにならないのですが、トウガラシなどのレッド系の辛いものは睡眠の妨げになりやすいです。
遅い時間の夕飯ならば唐辛子の入っているキムチ・チリソースなどは避けるようにして、カレーライスを遅くに食べる時は辛口は避けて中辛くらいにしておくのがよいでしょう。
トウガラシなどのレッド系のスパイスは眠ろうと体温を下げたい時間に食べると逆に体温を上げてしまい、同時に胃腸の動きも活性化するため眠りを妨げてしまいます。
睡眠を助ける食べ物
- バナナ
- レタス
- しじみ・あさり
- マグロやカツオ
バナナ
バナナには興奮を抑える作用があるマグネシウムのほかに睡眠ホルモンの原料となるトリプトファン・ビタミンＢ群・ナイアシンも含まれるので眠りに入る作用を促進してくれます。
消化の良さとエネルギーに変化する速さが特徴なので、バナナは空腹で眠れない時にもよいでしょう。
レタス
新鮮なレタスを切るとなにか白いドロっとした苦い液体がにじみ出てきますよね。これはラクチュコピクリンと呼ばれるポリフェノールの一種で、白いところに多く含まれます。
このラクチュコピクリンには弱い催眠作用があるので眠れない期間が短い方・軽めの不眠の方・睡眠の質を良くしたい方にはレタスがオススメです。重度の不眠症の方には少量のレタスはあまり効果がないです。
レタスを大量に食べると結構な催眠効果が得られるのですがレタスを生で１玉食べるだとかは難しいのでスープやお味噌汁に入れて加熱するとある程度の量を食べることができておすすめですよ。
チャーハンなどして火を通してかさを減らすのもよいかもしれませんね。
しじみ・あさり
質のよい睡眠に欠かせない栄養素の中にビタミンB群がありますが、実はビタミンBはB1、B2、B6、B12のそれぞれえをすべて摂取しないとその働きが十分に生かされない栄養素なのです。
ビタミンB群が不足すると眠っても翌朝に疲労感や倦怠感が残っていて、睡眠をとっても睡眠の効果があまり得られないような状態になってしまいます。
ビタミンB群に中でもビタミンB12は睡眠に強く関係していて、睡眠ホルモンであるメラトニンの生成を助ける働きがあります。ビタミンB12を一番多く含むのがシジミです。
二番目以降はアサリ・ホッキ貝・ハマグリとなっています。魚介類以外だと牛や鶏のレバーなどの動物の臓物にも多く含まれています。
マグロやカツオ
ビタミンB群の中でビタミンB12の次に睡眠に必要なのがビタミンB6です。
イライラしたり不安になると眠りにつきにくいですが、そのイライラや不安を抑えるのがGABAと呼ばれる物質で、その生成に関わるのがビタミンB6です。
ビタミンB6を一番多く含む食べ物はにんにくなのですが大量のにんにくを食べるのはなかなか難しいので、２番目と３番目のマグロやカツオがおすすめです。
牛レバーにも多く含有されていますので、苦手じゃない方はぜひどうぞ。
毎日簡単に睡眠を助ける栄養素をもれなく補給するには
今回は睡眠を助ける食べ物を紹介してきましたが、これらを毎日食べるのはちょっと難しいですよね。
もちろん食べ物から摂るのが一番なのですが、すべての睡眠に必要な栄養素を毎日食事からきっちり摂るのは大変だし飽きも来るのでサプリメントでこれらの栄養素を補うことも考えた方がよいでしょう。
コストを抑えたい方は睡眠によい食べ物を食べた日はサプリメント飲まないで、睡眠によい食べ物を食べれなかった日だけサプリメントで補うという使い方もありだと思います。
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