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育児で寝不足なお母さんにおすすめな体の疲れを取る方法

育児をしていたらすぐに寝不足になりますよね。我が家もたいして年の離れていない子供が2人いるので毎日嵐のような忙しさです。
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今回は不眠姫が育児寝不足なお母さんにおすすめな体の疲れを取る方法について解説していきたいと思います。

突然ですが昼寝はしていますか?

「1時間の昼寝は夜の睡眠の3時間分の疲労回復効果がある」というのをよく耳にしますが、育児が忙しいと1時間も寝てられないですよね。短くても質の高い昼寝を摂ることで次のような効果が期待できます。

  • 身体の疲れを取る
  • 精神的ストレスを軽減する
  • 家事の効率化をする能力の向上
  • 複数のことを同時にする力の向上
  • 気持ちが前向きになる

育児中は外に出て友達と遊んだり一人でストレス発散にでかけたりするのが難しい時が多いと思いますので一番手軽な体の疲れを取る方法は短時間で効果的な昼寝をすることです。

ではここからは効果的な昼寝の仕方について解説していきたいと思います。

昼寝を効果的にするには

いつすればよいのか

昼寝をいつすれば効果的で、かつ夜の睡眠の妨げにならないのかというと「正午12時から15時までの時間帯に15~20分の間で行うこと」がポイントになります。

15時以降の睡眠は体内時計や睡眠サイクルが乱れる原因になり、夜に「昼寝をしたからなんだか寝つきが悪い」という状態を招いてしまう可能性があるからです。

体内時計が正常ならば育児寝不足な場合14時頃に強い眠気が生じる方が多いので、その時間の前後を利用して昼寝をとるようにすると体の疲れを取る方法としては一番よいでしょう。

また30分以上の昼寝をしてしまうと脳が「これは昼寝」と認識するのではなくて「長く熟睡していいんだ」と勘違いして完全に副交感神経優位に切り替わってしまって起きた後も慢性的な眠気が長く続いてしまいます。

30分未満だと脳が「昼寝」と認識するので起きた時にはとてもすっきりして起きられます。

どうやってすればよいのか

昼寝を効率的にするには「身体をリラックスした状態にして身体にも休息を与えてあげること」がポイントとなってきますので、できるだけラクな状態で寝るとよいです。

身体がリラックスした状態になることで短い時間でも質の高い睡眠を摂ることができます

具体的には以下のチェック項目に従ってみるとよいでしょう。

  • 昼は明るいのでアイマスクをする、または遮光カーテンの部屋で昼寝
  • 昼はうるさいので音がある場合はイヤホンやヘッドフォンで音声を流してマスキングする
  • できる限り身体に負担のかからない体勢で昼寝する

昼は明るいのでアイマスクをする、または遮光カーテンの部屋で昼寝
人間も昔は野生動物だったので光があると眠りが浅くなってしまいます。できるだけ暗くしましょう。

昼はうるさいので音がある場合はイヤホンやヘッドフォンで音声を流してマスキングする
耳栓をしても周りの音が聞こえて「もー、うるさくて寝付けない」という経験をしたことはありませんか?

実は耳栓より効果があるのがマスキングという手法で、マスキングとはイヤフォンやヘッドフォンで音楽やラジオなどの音声を流して他の音を気にならなくするための方法です。

ピンと来ない方もいらっしゃるかもしれないので例を挙げると「洗濯機が回っている間は時計の針のカチカチ言う音が気にならなかったのに洗濯機が止まるとカチカチする音が気になるようになった」ということはありませんか?

それと同じように気になる音がある時は別な音を発してみるとよいです。

できる限り身体に負担のかからない体勢で昼寝する

ソファや布団などで横になる体勢が最も身体に負担がかからないですがその環境で寝るのが不可能ならば食卓テーブルや机に伏せて寝る体勢もよいです。

背もたれが長いなど首を支える部分があればイスにもたれて昼寝をするのもよいですが大切なことは、頭の重さによって首にかかる負荷を軽減してあげることです。

イスやソファで寝る場合は首の後ろのくぼみに、食卓テーブルや机で伏せて寝る場合は首の横のくぼみに丸めたタオルを入れると首の負担が減って約5Kgもある頭を支えるのがラクになりますよ。

昼寝すると余計眠くなる場合は

昼寝から目覚めたすぐ後に脳に刺激を与えることで目覚めをサポートすることができます。

昼寝で一時的に活動が穏やかになっている脳に刺激を与えるには光を浴びる・何かの匂いをかぐ・水で腕か顔を洗うなど五感を刺激することをするか、電話をかける・人と話すなどをするとよいでしょう。

それでも眠いという場合には昼寝をする直前にカフェインを摂ることでスッキリ目覚めることができます。

カフェインの効果が現れるまでにはカフェインを摂ってから30分程度の時間がかかりますので実は効果的な昼寝の時間とぴったりなので、育児寝不足な場合に体の疲れを取る方法としておすすめです。

ただし冷たい飲み物を飲んでから昼寝をすると身体が冷えて睡眠の質が悪くなるので常温またはホットのカフェイン入り飲料を飲むと身体は冷えずに熟睡できて起きた時もスッキリ目覚めることができますよ。

夜の睡眠の質をよくすることで昼寝なしでも疲れが取れることがあります

不眠姫にはたいして年の離れていない2人の子がいて今は上の子が小学生ですが就学する前はどちらかが昼寝をしてもどちらかが「お母さん起きてー」と始まるので声があると眠れない不眠姫は昼寝できませんでした。

そこで夜に休息サプリメントを飲んでから寝るようにして夜の熟睡感を増すことで嵐のような育児を乗り切りやっと上の子は小学校、下の子は幼稚園に入り少しラクになったところです。

不眠姫が夜に飲んでいた、睡眠薬と違って翌朝の眠気もない休息サプリメントはこちらです。

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