寝不足が続いてなんだか太っちゃったなぁって経験をしたことはありませんか？
今回は管理人が寝不足と筋肉と脂肪の関係性について解説していきたいと思います。
寝不足だとどうして筋肉量が減るのか
最近の研究で寝不足の人は十分な質のよい睡眠を摂った人と比べて筋肉量が減るということがわかっています。
人の身体は寝ている間に休んでいて睡眠中は筋肉がゆるみ血液が全身を巡りやすいようになっていますが、寝不足によりその時間が短いと酸素が運ばれずに冷えや代謝の低下につながります。
そのことで筋肉や身体の機能が十分に回復されないので筋肉量が減って運動機能が衰えます。
またそれに加えて寝不足だと太りやすくなるため、筋肉量が減って脂肪が増えるということが起こります。どういうことかというと睡眠中に代謝や食欲に関係のあるホルモンが3種類分泌されます。
（前の回の「睡眠中に分泌される代謝や食欲に関係のあるホルモンの解説はこちらです。）
前の回で書いたように寝不足になると筋肉量は落ちて脂肪は増え太る最悪のパターンになります。
寝不足による筋肉量の減少と太りやすくなることの相互関係
身体がエネルギーを消費する際に脂肪から燃やしてくれればいいものを「脂肪は蓄積して筋肉から優先的にエネルギーに変換する」システムによって筋肉量は落ちて脂肪は増える傾向はさらに加速します。
脂肪の役割は「飢餓状態を乗り越えるため」です。人間の歴史のほとんどが飢餓との戦いで、ごはんを十分に食べられる時代というのは長い歴史から見るとここ50年くらいのわずかな期間だけなのです。
ですから人間は遺伝子に「食べられる時に食べて、脂肪として溜めておこう」という情報が書き込まれていて「食べ物がなくなったら、その脂肪をエネルギーとして使って飢餓のピンチを乗り越えよう」とするのです。
しかし現代の日本人は幸いなことに飢餓状態にはなりません。たまった脂肪がエネルギーとして使われるような緊急事態も起こらないのでダイエットをしようとすると筋肉だけ落ちて脂肪が燃えないことが多いのです。
現代の人はこのように脂肪をどんどんためてしまって太る体質になっていきます。
さらに筋肉の量が落ちれば自然と基礎代謝も落ちてしまいますのでカロリーが消費されにくくなるので、運動しても思うように痩せられない体質になるということなのです。
質の良い睡眠を摂ると痩せるって本当なの？
睡眠中には代謝促進と脂肪分解作用がある成長ホルモンが分泌されるためしっかり眠ると寝るだけで1晩で約300kcalの脂肪を消費することができます。
逆に睡眠が足りていなくて寝不足だと寝ても約100kcalしか消費されません。
しっかり眠る人に比べると寝不足の人は1日あたり200kcal、1か月で6000kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうということです。体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で1㎏弱ずつ太る計算になります。
管理人も不眠が一番ひどかった二十歳の時には体重が80㎏になり、きれいな振袖を着たはずの成人式の写真は「樽かドラム缶にきれいな布を巻いた写真」にしか見えないため実家の押入れの奥に封印してあります。
質のよい睡眠を十分に摂るだけで脂肪を分解するホルモンや代謝を促進して筋肉の合成を助ける成長ホルモンといった痩せるホルモンが分泌され「やせ体質」を作ることができます。
逆に寝不足の時に分泌されるコルチゾールというホルモンには脂肪を溜める作用があります。
最近の研究によると7時間以上寝る人に比べると4時間以下の睡眠の人では肥満率が73％も高くなるという研究結果もあるため睡眠の質も睡眠時間も痩せるためには重要なことがわかってきています。
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