「睡眠不足はダイエットの天敵」という言葉を聞いたことがありますか？実は体重を減らしたいと考えている人には、十分な睡眠をとることがとても大切なんです。
今回は管理人が睡眠不足で太る理由と痩せたい人は睡眠をどのようにすればよいか解説していきたいと思います。
睡眠不足は『太る体質』を作る原因になる
睡眠不足になっていたり睡眠の質が悪いと何もしていないのに自然に脂肪が蓄積されてしまう太る体質になってしまいます。なかなか痩せないという人は睡眠不足や睡眠の質が悪いことが原因かもしれません。
睡眠不足は食欲を抑えるホルモンの分泌を減らして、食欲を増やすホルモンを増加させます。空腹感が増えることで自然と摂取カロリーが増えてしまうため太ることにつながるというわけです。
寝不足な時ほど高カロリー高脂肪なものが食べたくなりませんか？もっと詳しく解説していくと、睡眠中に分泌されて代謝に関係のあるホルモンには3種類あります。
- 成長ホルモン
- レプチン
- グレリン
これらの3種類のホルモンはいずれも睡眠中に分泌されますが、睡眠不足がそのバランスが乱し太る原因を作ってしまうと言われています。
では具体的にどのホルモンがどのような働きをするのか一つずつ見ていきましょう。
成長ホルモン
成長ホルモンは子供の成長を助けるだけでなく大人のダイエットにとって重要なホルモンです。
成長ホルモンは質の良い睡眠が十分にとれていると十分に分泌される特徴があります。
分泌された成長ホルモンは代謝を増進させて食事で摂ったエネルギーが効率的に消費されるように働きかけます。そのため成長ホルモンが多いと痩せやすく太りにくい体質となります。
しかし、睡眠の質が悪くなったり睡眠不足が続くと成長ホルモンの分泌が十分に行われなくなり代謝が落ちます。すると食べた物のエネルギーの消費が思うようにできなくなるので太るのです。
レプチン
レプチンは分泌されると食欲を抑えるホルモンです。レプチンがたくさん分泌されていると無駄な食欲が湧かないので食べる量をコントロールするのも容易になり痩せやすくなります。
しかし睡眠の質が悪くなったり睡眠不足になるとレプチンの分泌が不足します。
レプチンの分泌がコントロールできない状態になると同時に食欲が抑えられなくなるため、食べても満足できず必要以上に過食をしてしまう事が多くなります。
レプチン不足が影響して満腹中枢がうまく働かなくなると十分な量の食事を摂っても満腹を感じられず食べ過ぎてしまうのです。
スタンフォード大学の研究によると1日の睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人に比べてレプチンの量が約2割も少ないことがわかっています。
しかし逆に質のよい睡眠を十分に取ることができるとレプチンの分泌が安定して、食欲を抑制することもできると言われています。
レプチンを増やすことで食欲を抑制して食べ過ぎを防止できるのですが、酵母ペプチドという成分を摂取すると意図的にレプチンの量を増やす事ができるので睡眠とは別の所で食欲を抑制することができるようになります。
夜ふかしさんのためのダイエットサプリという名前で販売されているサプリは酵母ペプチドが配合されているのでレプチンを増やすことができます。また、それと同時に睡眠をサポートするGABAも含まれるため睡眠時間や睡眠の質を高めつつレプチンを増やせるので効率よく肥満解消へ役立てることができます。
グレリン
グレリンはおもに食欲を増進させるとともに成長ホルモンの分泌を刺激します。
グレリンは上の２つのホルモンとは逆で睡眠の質が悪くなったり睡眠不足になると分泌が増えます。つまりグレリンの分泌量が増えるほどカロリー摂取量が増えて太るのです。
海外の実験によると4時間睡眠の人と9時間半睡眠の人を比べた時に4時間睡眠の方がグレリンの分泌量が増して9時間睡眠の人の4割増しの食欲が出てしまったそうです。
4時間睡眠の人と7時間睡眠の人で比べても4時間睡眠の人の方が結果的に1日で400kcal分も食欲が増すそうです。
睡眠不足になると食欲を抑制するレプチンの分泌は減って逆に食欲を増進させるグレリンの分泌は増すため、睡眠不足になるとエネルギー消費量が落ちるのに食欲が増してしまいいつも以上に食べて体重が増えてしまうのです。
痩せたいなら睡眠を変える必要がある
単純に今よりも痩せたい！と考えている方はむやみに食事量を制限したり過度な運動をするよりも睡眠の質と量をコントロールしたほうが早く結果がでます。
その際もただ長くダラダラ寝る時間を増やせばいいということではなく、質の高い睡眠を適度にとることが重要です。
規則正しい睡眠リズムを意識する
4時間しか睡眠をとらない人は7時間ほど睡眠をとっている人に比べると2倍以上肥満になりやすいとデータがあり、そのグラフを見てみると睡眠時間が6時間を切ると急に太りやすくなっています。
それとは逆に睡眠時間が長すぎてもダメで8時間半超える睡眠はだんだん太る傾向になっていきます。睡眠時間が10時間を超えると急に太りやすくなるので痩せたい人は6時間から8時間半までの睡眠時間で質のよい睡眠を取るのが理想的です。
また睡眠時間とは関係ないのですが起床時間が不規則になりがちな人と毎朝同じ時間に起きている人とを比べた時BMIが26以上になる確率は5倍以上となるので痩せたい人は寝る時間がバラバラでも起きる時間をそろえるようにしましょう。
寝る前にリラックスした状態を作ろう
睡眠時やリラックスしている時には自律神経のうち「副交感神経」が優位になります。そうすると体脂肪を分解するホルモンや筋肉を産生・修復するホルモンが分泌されるので自然と痩せやすい身体になっていきます。
無理な食事制限や大変な運動をしなくてもしっかりと質の良い睡眠を適切な時間だけ取って自律神経のバランスを整えるだけで、簡単に痩せやすい体質になることが可能ですよ。
ただ、分かっていてもなかなか思うようにリラックスして副交感神経を優位にできないという場合は、飲むだけで効果が期待できる睡眠サプリメントなどを飲んでみるのが良いでしょう。
まとめ
睡眠不足は太る原因になります。
それは科学的根拠もある事実なので変えることはできません。
また単純に睡眠不足を改善したからと言って確実に痩せるとは限りません。たくさん寝ても質の高い睡眠でなければいけないからです。
睡眠を上手く利用してダイエットをするためには質の高い睡眠を適度にとる必要があります。そうすれば痩せホルモンが分泌されて肥満ホルモンが減るので自然と太りにくいカラダを作っていくことができるのです。
睡眠が充実していない人はぜひこの仕組みを逆手に取って痩せやすい体質を目指していきましょう。
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