目覚まし時計などで起きると朝の目覚めがすっきりしなくてついつい二度寝しちゃいますよね。
今回は二度寝ができない日がある方のために二度寝の防止方法について解説していきたいと思います。
二度寝の弊害
二度寝・三度寝をすると身体が再び入眠モードになり、せっかく起きる時間が近づき身体が起きる準備をできるように脳が眠りを浅くしていくのに、再び寝ることで眠りがまた深くなるため目覚めがさらに悪くなるそうです。
規則正しく生活していると体内時計ができて「実際に起きようと意識している起床時間の1時間ほど前」になると脳は「起床するためのホルモン」を出して体温を上昇させて眠りを浅くさせて脳も体も起床に向けた準備をします。
ここで目覚めると朝スパっと目覚めることができるのですが……人やアラームで起こされたり自然に起きたのではなく予期せぬタイミングで起きたり二度寝したりすると朝起きれない原因になります。
睡眠サイクルが妨げられてもう「起きる準備をしていた浅い眠り」に戻ることはできません。つまり、本来この時間帯に行われるべきだった起きる準備を行うことができなくなります。
なので目覚まし時計で起きることはよくないしアラームのスヌーズ機能はもっとよくないです。
「起床するためのホルモン」を出して体温を上昇させて眠りを浅くさせて脳も体も起床に向けた準備をしているのに、二度寝をするとそのホルモンの分泌が高いままの状態で睡眠に入ることになります。
「起床するためのホルモン」はコルチゾールというのですが、コルチゾールは体脂肪を分解してブドウ糖を作ってエネルギーに変えるホルモンだとも言われており、その分泌は代謝にも影響を与えます。
朝8時を過ぎで眠っていると、脳が「起きるためのエネルギーはいらないんだぁ」と判断してしまい、ブドウ糖は再び体脂肪になって身体に溜め込まれてしまうため二度寝すると代謝まで悪くなり余計に朝すっきりしないのです。
二度寝して起きた後や長く寝て起きたり昼過ぎまで寝てた時に頭痛がしたことはありませんか？コルチゾールはストレスホルモンの１つなのでコルチゾールの濃度が高いまま寝ると起きた時の頭痛の原因となります。
朝起きてどうしても眠い時は・・・
このように人間の脳は時間をかけて「起床するためのホルモン」を出して、そのホルモンが体脂肪を分解してブドウ糖を作って起きるためのエネルギーを作りながら脳が眠りをだんだん浅くするというように徐々に目覚めるように出来ています。
そこをまだ眠り足りない気がしてウトウト二度寝をするとこのような覚醒と睡眠の繰り返し、つまり「起動」と「シャットダウン」の繰り返しは、起きれないだけではなく身体に様々な悪影響をもたらします。
記憶力・判断力・集中力・注意力が鈍って簡単なこともミスをしやすい状態になるため単純作業や日常生活や車の運転や勉強や仕事にも支障をきたしてしまいます。
二度寝から目覚めるとこのように身体や脳に負担がかかりすぎるため朝食を摂る・日光を浴びる・朝にシャワーを浴びる・電気を明るくする・コーヒーを飲むなどの一般的に知られる目を覚ますための対処法もあまり効きません。
朝起きてどうしても眠い時も眠くてもその時は頑張って起きて通勤電車の中でうたた寝するか昼休みに仮眠をとるなど「とりあえず二度寝は絶対にしない」生活をしてみるとよいでしょう。
二度寝せずに一度目が覚めた時に起きればたとえどんなに眠くても二度寝してから起きた時よりも朝食を摂る・日光を浴びる・朝にシャワーを浴びる・電気を明るくする・コーヒーを飲むなどの一般的に知られる目を覚ますための対処法で眠気が覚めやすいので、辛さを倍増させないためにも二度寝は辞めた方がよいでしょう。
布団の中で二度寝防止として起き上がる前にできる簡単なアイドリング方法
室内があたたまってくるまでの間には布団の中で身体のアイドリングをするのがおすすめです。これは寒い冬にしばらく車のエンジンをかけておかないと思い通りに運転できないのと同じ原理です。
「どうせ寝起きにストレッチとかするんでしょ？めんどくさくてイヤだよ」という方のために今回はもっともっと楽して二度寝を防止する方法を3つだけ紹介していきたいと思います。
1.手のひらの真ん中のツボを押す。または強く拳を握ってそこが刺激されるようにする
手のひらの真ん中には心臓のツボがあり、そこを押すと心臓に「起きるよー」と合図を送ることができるので、起きてから慌てて心臓が活発に動き出すのではなく心臓を活発にしてから動くことができますのでラクに動くことができます。
2.耳たぶをひっぱる・耳たぶを押す
やり方はとっても簡単で両耳たぶを指でつかんで下にゆっくり３秒引っ張って放すのを５回繰り返したら、耳たぶを１回に３秒押すというのを５回繰り返し、最後に耳全体を揉んだり揺らしたりするだけ。
耳には100個以上のツボがあるのでこれを行うことで全身の血行がよくなり、身体が起きるモードに入ります。また耳にはダイエットのツボもあるので一日中代謝が上がった状態で生活でき太りにくい体づくりにも効果的です。
耳を揉むと100以上のツボが刺激されるため脳も刺激され眠気がもスッキリ解消されます。
3.起き上がる直前に10秒間正座する
正座という姿勢は実は交感神経の緊張を高めて集中力を増す姿勢です。
自律神経のうち交感神経は体のエネルギーを蓄積させる方向へ働くので起きる前に無理なく交感神経を刺激するととってもよいです。交感神経は戦いや獲物をとるときに高まる自律神経系ですのでリラックスとはまったく逆の状態です。
他の座り方なら居眠りもできるでしょうが正座したまま居眠りしてみようとするとなかなかできません。
正座をすると凛とした気分になるように、何かし始める時の前には正座がおすすめですよ。
以上のことをしてみてもまだ起きられない場合
以上のことをしてみてもまだ二度寝を防止できない場合は、食事の栄養バランスが崩れていて睡眠に必要なホルモンの材料が不足している可能性が考えられます。そんな方には睡眠に必要なホルモンの材料がバランスよく含まれていて副作用のない天然の材料からできたこちらの休息サプリメントがおすすめです。
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