不安で眠れないことってありませんか？そんな時ほどものすごく小さい事が気になって目が冴えてきて、結局寝れなくなってしまったりするものですよね。
不安といっても漠然とした将来の不安から、仕事がうまくいくかどうかといった直近の不安など色々と細かい種類があります。朝まで眠れるだろうか・・・？という不安のせいで逆に眠れなくなる悪循環に落ちってしまっている人も中にはいます。
不安感で眠れないことが様々なトラブルの引き金に
不眠症の原因として精神的な不調は大きく関わってきます。興奮や緊張と並んで一番の不眠の原因になるのが「不安な気持ち」です。
誰でも寝る前にふと何か不安なことを考えてしまい目が冴えてしまったことや、将来のことが気になり不安で眠れなくなってしまったことが一度はあるでしょう。
緊張や興奮は時間をおくことでリラックスして静まることで多少の改善ができますが、不安な気持ちというのは少しの時間が経っても簡単には解消することが難しく不安が長引いてしまいますよね。
経済的な不安・金欠・親しい人との死別・離婚・病気・災害・仕事・失業・人間関係の悩みなど不安や辛さを感じる環境に長期間さらされると身体が拒否反応を起こしてさまざまな症状の引き金となります。
原因がすぐに解決されるストレスであれば自然と不眠症は改善されますが、なかなか解決されないようなストレスが原因で不眠が慢性化してしまうと予期せぬ症状を引き起こす恐れもあります。
夜に睡眠を十分に取れないと自律神経のバランスが崩れて以下のような症状が出始めることがあります。
- やる気が起きない
- 疲れやすくなる
- 集中力が続かない
- 免疫力の低下
- 便秘・下痢・胃痛
- 判断力が鈍くなる
不眠症の人は一般的な人よりも交通事故を起こす確率が3倍も高いといわれています。睡眠不足はこれほどにも集中力やとっさの判断力に関わってきます。
また長期間のストレスや不眠が続くとうつ病・全般性不安障害・統合失調症などの精神疾患に繋がることもあります。こうなると自分でできる対策が少なくなるのでそうなる前に自分でできる改善法を取り入れた方がよいです。
不安の大小でも対処に違いがある
不安と言ってもどの程度の不安か大小様々あると思います。小さい不安でも眠れない原因になることはありますし、大きい不安だと不安を解消するまでに時間がかかってしまって更に眠れない状況が長引くこともあります。
不安の大小を見極めて正しい対処を行うのが解決するためには重要となります。
小さな不安・短期間で解消できる不安
もし不安が比較的小さいものだと自分でも何となく理解しているならそのまま放置して眠れない時間を過ごすよりも一度起き上がってそれらを解消してからにもう一度寝るようにしましょう。面倒かもしれませんが、そのほうが早く眠ることができるはずです。
特に考えてしまうことの内容が明日の準備やスケジュールなどであれば布団の中で悩んでいるよりも手をつけて確認した方が安心して安眠することができます。
解決するまでに多少の手や時間がかかることでも、眠れずにベッドの中でうだうだするよりも睡眠時間は多少少なくなっても眠りの質はよくなるので寝るより先に解決するのがおすすめです。
大きな不安・短期間では解消できない不安・漠然とした不安
簡単には解消できない不安やはっきりとした原因が不明の漠然とした不安で眠れないことがありますね。
人生のこと・経済のこと・家族のこと・仕事のこと・将来のこと・子どものことなど重大でスケールが大きな不安ほど解決するのに時間がかかるし簡単には解消しないですよね。
形がない不安に対しては無理にでも違うことを考えて不安な事柄に考えが向くことを防いでください。ですが、そう簡単に自分の意識の方向を変えることはできないかもしれません。
考えないようにしても考えてしまう。無意識のうちにふと先のことを考えてしまっていて、気づくと不安になっているということはきっと一度は誰にでもあります。ですが一度考え始めると他のことを集中して考えられなくなります。
不安で眠れない時の対処法
今回はどうしても考えてしまって不安で眠れない時の対処法を３つ紹介したいと思います。
１．寝る前の決まりごとをつくる
毎日寝る前に決まった行動を習慣づけると不安で眠れない時でも眠気を誘えることが分かっています。
歯磨きして顔を洗って着替えてトイレに行ったら寝るなどルーティンという単純作業の順番を決めて習慣化をすることで脳に「もうすぐ眠るよー！」と一足先に働きかけることができます。これは意外に大きな効果があります。
それでも眠る時に不安が強い方は寝る直前の決まりごとを作るとよいでしょう。
「机を拭いたら寝る」「日記をつけたら寝る」「パックをしたら寝る」など「〇〇したらすぐ寝る」というように寝る前に毎日決まったことをするということです。
２．寝室は別にする・またはスペースを分ける
寝る時以外にベッドでうだうだしていると「ベッド＝寝る」の方程式が確率されないため不眠の方は避けた方がよいです。
また同じ理由で寝室と居間が同じ部屋または寝床から居間が見えると眠りにスイッチが切り替わりにくいと言われています。可能な限り活動している部屋と寝室は分けてるとよいでしょう。
寝るスペースを分けている場合、その隔離されたスペースに入ると脳も身体もスイッチが切り替わりやすく睡眠モードになりやすい状態になります。
ワンルームマンションなどでそうもいかない場合はパーテーションや、つっぱり棒とのれんなどを使い寝るスペースを区切るなどちょっとした工夫をして寝るための環境を居間から遮断するとよいでしょう。
３．目元をあたためる
眠れない時は手足を暖めるのが有名ですが、不安で眠れない方は目元を温めることが大事です。なぜなら目元を暖めるとは神経がリラックスする作用があることがわかっているからです。
まぶたは他の場所よりも皮膚が薄いので温かくしすぎに注意が必要ですが、タオルなどをお湯で濡らして絞った物かタオルを電子レンジでチンしたものを目に乗せるだけで暖まります。面倒な人のは便利なものも売っていますよ。
東急ハンズやLoftにはレンジでチンするタイプの温かくなるアイマスクが売っていたり、薬局には蒸気でホットアイマスクなどといった使い捨ての暖かくなるアイマスクが売っていますので面倒な方はこちらがおすすめです。
ホッカイロは何時間も暖かさが続くのでそのまま寝てしまうと低温やけどになり大変危険ですが、そのまま寝ないのならばホッカイロをハンカチなどにくるんで熱くなくして使うのも手です。
４．睡眠サプリを飲んでみる
色々と対処しても不安が取れなくて眠れない・・・という場合は睡眠サプリメントを使って対処をしてみるのがいいでしょう。
睡眠サプリは睡眠薬とは違って副作用などが発生してしまうこともないですし、飲み続けることが美容や健康にとってもプラスになります。
即効性がある睡眠サプリは少ないですが、マインドガードDXのようにドリンクタイプの睡眠サプリであれば早い段階で不安な気持ちもはれてリラックスして眠れるようになります。
不安がなかなか消えない場合は不安感などに対する効果も期待できる成分であるGABAやトリプトファンなどを積極的に摂り入れることで気持ちをリセットしていくこともできます。
自分なりに対処をしているつもりでも不安で眠れない状況が変わらない方にはこちらの休息サプリメントがおすすめです。
まとめ
今回は不安で眠れないときの対処法をピンポイントにまとめてみました。
何に対して不安を感じているのか？という所によっても微妙に対処法や考え方は異なりますが、今回紹介した対処法はどんな不安でも万能に活用できる方法なのでぜひ参考にしながら取り入れて頂ければと思います。
医師・薬剤師が太鼓判を押した睡眠サプリ
私の不眠症を解消してくれた睡眠サプリ
実力のある睡眠サプリを徹底的に比較しました
