寝る前に食べると太るとか睡眠の質が悪くなるとか聞いていても、夕飯がどうしても遅い時間になってしまう方は必ずいるし寝る前にお腹が空いて眠れないことだってありますよね。
今回は管理人が寝る前の食事や夜遅いごはんで食べても大丈夫な消化の良い食事について解説していきたいと思います。
寝る前に食べると睡眠の質が悪くなる
寝る時に胃の中にたくさん食べ物が残ったままだと、たとえ満腹で眠くなって寝つくことはできたとしても眠りが浅くなり「睡眠の質が悪くなる」ということが起こります。
なぜかというと寝る前に食事をして胃の中にまだたくさん食べ物が残っていると寝ている間に胃の消化活動がとても活発になり、そうなると寝ていても本来できるはずの疲労の回復や細胞の修復ができなくなってしまうからです。
これが満腹で眠くなって気持ちよく眠りについた時に「たくさん眠ったはずなのに疲れがとれてないなぁ。むしろ寝る前より身体がだるい」という現象が起こる原因です。
食べた食事は通常のものだと３時間くらい、揚げ物や焼肉だと５時間くらいで消化されます。完全に食べ物が消化されるまで待たなくてもよいですが少なくとも寝る時間の３時間前には食事を終わっているとよいです。
そうすると身体は疲労の回復や細胞の修復に集中することができますので、質のよい睡眠に繋がります。
では空腹で眠れない時は・・・
胃腸の調子が悪い時や風邪を引いている時などと同じように寝る前の食事や夜遅いごはんでは、消化のよい料理がおすすめです。消化に時間がかかる油分や脂肪分の多い物はひかえめにしましょう。
おすすめの調理方法
- 消化しにくい物や食物繊維の多い食材は、繊維を断つ方向に切る。
- 茹でる・蒸す・煮るなど、油を使わずに調理する。
- 油が含まれているものを食べる時は大根おろしを添える
- 身体を冷やすような冷奴などいは薬味を添える
- やわらかくなるまで煮込んだ煮物やスープにする
- 塩や醤油など味付けは薄めにする
主食ならおかゆ・おじや・雑炊・リゾット・うどん・そうめん・にゅうめんがおすすめです。遅い時間に玄米を食べるならスープに入れて煮込んでスープリゾットにするとよいでしょう。
魚・貝類・豆腐・高野豆腐は消化によいのでおすすめです。消化の良い食事にするポイントとしては野菜は繊維を断つ方向に切ってスープや鍋などで煮込んだものを食べ、生野菜は避けるとよいでしょう。
どうしても生野菜を摂りたいならスムージーにして吸収しやすくして摂るとよいです。
夜遅いごはんを控えるために飲み物でお腹を満たしたい時はスムージーやココアや手作りのヨーグルトドリンクなどがおすすめです。
消化によくて睡眠ホルモンの材料も含まれる食品
短距離選手やマラソンランナーが競技前の栄養補給にバナナを食べているのを見たことがありませんか？バナナは消化がよいため体内でのエネルギー変換が速いのでスポーツ選手はよくバナナを食べています。
寝る前の食事代わりに食べるならお腹にいつまでも残らないバナナがおすすめです。
バナナには興奮を抑える作用があるマグネシウムの他に体内で睡眠ホルモンを作るのに必要なトリプトファン・ビタミンＢ群・ミネラルも含まれていますのでなんと眠りにつくのを助けてくれます。
睡眠に悩みを持っている方はぜひバナナをきらさないようにしてみてください。バナナでも眠れない人におすすめな睡眠ホルモンを作るのに必要なトリプトファンやビタミンＢ群が含まれているサプリの体験談はこちらです。
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