育児をしていたらすぐに寝不足になりますよね。我が家もたいして年の離れていない子供が2人いるので毎日嵐のような忙しさです。
子供がまだ小さいと夜泣きがひどかったり、して夜も2時間ごとに起こされるような日が続いてしまうこともあるのではないでしょうか。
夜に眠れないからと言って昼間も育児や家事などに追われてしまうと全然体を休める暇がない…専業主婦ならなおさらそういった悩みを抱えてしまう傾向にあります。
今回は管理人が育児で寝不足なお母さんにおすすめな体の疲れを取る方法について解説していきたいと思います。
育児でストレスを感じている人は9割以上
育児をしている時期は人生の中でも最もストレスがたまる頃でもあり、維持ストレスを抱えている妻は全体の約9割を超えると言われています。
出典：ピクスタ株式会社プレスリリースより
共働きでも妻のほうが育児を行う比率は高くなりがちですし、専業主婦なら1日中育児のために生きているような状態になってしまいます。それにも関わらず夫は育児を手伝ってくれなかったり、ストレスに共感してくれないとやり場のない育児疲れによるストレスで押しつぶされそうになってしまいます。
- 子どもがなかなか寝ない
- すぐ泣く
- 言うことを聞かない
- 夫も手伝ってくれない
- ストレスのはけ口がない
このような状況が続くと今までに感じたことがない異次元レベルのストレスで精神的におかしくなりそうになります。
もちろん協力的な旦那様がいてくれて笑顔の絶えない家庭もあるでしょうが、それは全体で言うと1割に満たない一部の家庭の話です。
夜中に泣かれて起こされると強制的に中途覚醒をしているような状態ですし、それ以外にもストレスが溜まりすぎて睡眠の質が浅くなってしまうという問題もあります。
効率の良い昼寝で育児の疲れをとる
「１時間の昼寝は夜の睡眠の３時間分の疲労回復効果がある」というのをよく耳にしますが、育児が忙しいと１時間も寝てられないですよね。短くても質の高い昼寝をとることで次のような効果が期待できます。
- 身体の疲れを取る
- 精神的ストレスを軽減する
- 家事の効率化をする能力の向上
- 複数のことを同時にする力の向上
- 気持ちが前向きになる
育児中は外に出て友達と遊んだり一人でストレス発散にでかけたりするのが難しい時が多いと思いますので一番手軽な体の疲れを取る方法は「短時間で効果的な昼寝をすること」です。
ではここからは効果的な昼寝の仕方について解説していきたいと思います。
昼寝をとる時間帯
昼寝をいつすれば効果的で、かつ夜の睡眠の妨げにならないのかというと「正午12時から15時までの時間帯に15~20分の間で行うこと」がポイントになります。
15時以降の睡眠は体内時計や睡眠サイクルが乱れる原因になり、夜に「昼寝をしたからなんだか寝つきが悪い」という状態を招いてしまう可能性があるからです。
体内時計が正常ならば育児で寝不足な場合14時頃に強い眠気が生じる方が多いので、その時間の前後を利用して昼寝をとるようにすると体の疲れを取る方法としては一番よいでしょう。
また30分以上の昼寝をしてしまうと脳が「これは昼寝」と認識するのではなくて「長く熟睡していいんだ」と勘違いして完全に副交感神経優位に切り替わってしまって起きた後も慢性的な眠気が長く続いてしまいます。
よりリラックスするためのコツ
昼寝を効率的にするには「身体をリラックスした状態にして身体にも休息を与えること」がポイントとなってきますので、できるだけラクな状態で寝るとよいです。
身体がリラックスした状態になることで短い時間でも質の高い睡眠を摂ることができます。
具体的には以下のチェック項目に従ってみるとよいでしょう。
- 昼は明るいのでアイマスクをする
- 遮光カーテンの部屋で昼寝をする
- イヤホンやヘッドフォンで音声を流してマスキングする
- できる限り身体に負担のかからない体勢で昼寝する
- ベッドやマットレスなどに入って昼寝をする
これらのポイントだけでも抑えておけば効率よく昼寝をとって脳や体を休めることができます。
昼は明るいのでアイマスクをする
昼寝をする時間帯は明るいですし、目をつぶるだけではなかなか寝つけないかもしれません。
アイマスクを1個用意しておけば明るい場所でもかなり昼寝がしやすくなります。
また、蒸気でホットアイマスクなどは1回10分から15分くらい暖かさが持続するので、それが冷えた頃に昼寝を辞めれば良いという判断が付きやすいのでおすすめです。
ラベンダーなどの香りでリラックスできますし、目の周りを温めることで眼精疲労の軽減にもつながります。
遮光カーテンの部屋で昼寝をする
自宅の中に遮光カーテンを付けている部屋があるなら、そこで昼寝をするのも手です。
おそらく寝室になると思いますが、居間のソファーなどで寝るよりは寝室で昼寝をしたほうが短いながらも睡眠の質は向上します。
もしどこにも遮光カーテンがないなら、昼寝用にあらたに用意してみるのもいいですね。
人間も昔は野生動物だったので光があると眠りが浅くなってしまいます。できるだけ暗くしましょう。
イヤフォンやヘッドフォンで雑音をカット
耳栓をしても周りの音が聞こえて「もー、うるさくて寝付けない」という経験をしたことはありませんか？
実は耳栓より効果があるのがマスキングという手法で、マスキングとはイヤフォンやヘッドフォンで音楽やラジオなどの音声を流して他の音を気にならなくするための方法です。
ピンと来ない方もいるかもしれないので例を挙げると「洗濯機が回っている間は時計の針のカチカチ音が気にならないのに洗濯機が止まるとカチカチ音が気になった」ということはありませんか？
それと同じように気になる音がある時は別な音を発してみるとよいです。
また、最近の高品質なイヤフォンだとノイズキャンセリング機能がついているものもあるので、昼寝目的でノイズキャンセリング付きイヤフォンを手に入れるというのも良いでしょう。
できる限り身体に負担のかからない体勢で昼寝する
ソファや布団などで横になる体勢が最も身体に負担がかからないので、可能なら寝室のベッドなどで横になって昼寝をするのが一番です。
ただなかなか昼寝の時間にその環境で寝るのが難しいなら食卓テーブルや机に伏せて寝る体勢もよいです。
背もたれが長いなど首を支える部分があればイスにもたれて昼寝をするのもよいですが大切なのは頭の重さによって首にかかる負荷を軽減してあげることです。
イスやソファで寝る場合は首の後ろのくぼみに、食卓テーブルや机で伏せて寝る場合は首の横のくぼみに丸めたタオルを入れると首の負担が減って約5Kgもある頭を支えるのがラクになりますよ。
昼寝すると余計眠くなる場合は
昼寝から目覚めたすぐ後に脳に刺激を与えることで目覚めをサポートすることができます。
昼寝で一時的に活動が穏やかになっている脳に刺激を与えるには光を浴びる・何かの匂いをかぐ・水で腕か顔を洗うなど五感を刺激することをするか、電話をかける・人と話すなどをするとよいでしょう。
それでも眠いという場合には昼寝をする直前にカフェインを摂ることでスッキリ目覚めることができます。
カフェインの効果が現れるまでにはカフェインを摂ってから30分程度の時間がかかりますので実は効果的な昼寝の時間とぴったりなので、育児で寝不足な場合に体の疲れを取る方法としておすすめです。
夜の睡眠の質をよくする
育児の疲れを睡眠でしっかりとるためには昼寝を充実させるだけでなく夜の睡眠の質を高めることもしっかり考えておくべきです。夜に子供に叩き起こされるのを避けつつ、睡眠の質をどれだけ高く維持できるかがポイントです。
別の部屋で寝る
これは人によってはまだ小さい子供に添い寝もしないなんて愛情が足りない！と言うこともあると思います。ただ、子育ての方針は家庭によって様々ですし、日本だけじゃなく世界でみると添い寝をしない文化の国だってたくさんあります。
子供部屋が確保できるのであれば、早めに寝かしつけて寝たのを確認できたら各々の部屋で寝るようにすると音などで夜中に起こされる確率はかなり少なくなります。
睡眠の質が高まるマットレスを使用する
使っているマットレスなどの睡眠環境によっても睡眠の質は大きく変わってくるものなので、できるだけ腰や肩などに負担がかからず、快適に眠る事ができるマットレスなどを使用するのもおすすめです。
ちなみに管理人は「モットン」というマットレスに変えてからは睡眠が非常に快適になって、滅多なことでは夜中に起きることはなくなりました。
安い買い物ではないですが、睡眠の良し悪しはその日1日のパフォーマンスにも大きく関わってくるものなので、買ってよかったと思っています。
睡眠サプリメントを使ってみる
睡眠薬などに頼るとだんだん量が多くなってきて副作用が出たりすることもあるので、おすすめできません。ただ、睡眠サプリメントなら睡眠の質を高めながら健康に対するメリットもあるので試してみる価値があります。
医師・薬剤師が監修のうえ開発された睡眠サプリの「Dr’sラフマ葉GABA」などは質の高い睡眠をとるために必要な成分をピンポイントに配合しているのでこれを飲んでおくだけで気づいたら朝になるくらいグッスリ眠れるようになります。
他にもいろいろと睡眠サプリはたくさんあるので、どんなサプリメントがあるのか色々とチェックしてみるのもいいですね。
まとめ
管理人に年の近い2人の子がいて、今は上の子が小学生ですが就学する前はどちらかが昼寝をしてもどちらかが「お母さん起きてー」と始まるので声があると眠れない管理人は昼寝ができずに苦しんでいました。
今回紹介したような対策を行うことで昼寝を適度にとりつつ夜もグッスリ寝れるようになったので、育児の影響で寝不足になることは避けることができています。
子供が大きくなってくれば育児で寝れないような状況はだんだん落ち着いてくるので、現状の寝不足はずっと続くわけではありません。ただ、何も対策せずに我慢をしていても良いことはないですし、何年もストレスが溜まって疲れ果てるような状況が続くのは避けたい所ですよね。
夜に睡眠サプリメントを飲んで寝るようにしてからは夜の熟睡感を増したので嵐のような育児を乗り切ることができました。
ぜひ参考にして少しでも笑顔で過ごせるようにしてくださいね。
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