眠りが浅い時の対策

眠りが浅くて中途覚醒や早朝覚醒してしまったり、逆にだらだら寝て朝すぱっと起きれずギリギリまで寝て嵐のように支度をして家を飛び出す人が増えています。
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今回は管理人が眠りが浅い時の対策について解説していきたいと思います。

この記事は生理学や睡眠医学など学習し実務経験がある医療従事者が執筆しています。

⇒眠りが浅い時の対策法を見てみる

どういう状態が「眠りが浅い」ということ?

まず眠りが浅いということは、具体的にどういうことなんでしょうか?

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類で構成されていますがレム睡眠は浅い睡眠、ノンレム睡眠は深い睡眠です。脳は働いて身体を休ませる眠り脳が休んで身体は起きている眠りなのでどちらの眠りも重要です。

しかし熟睡できていない場合、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が足りなくなります。脳の回復をする方の睡眠が不足するため、寝不足による日中の眠気・だるさ・気力・集中力の低下などの症状が日常生活に支障をきたします。

この深い眠りであるノンレム睡眠を十分に摂れずに、心身を回復できないという状態が「眠りが浅い」ということです。では眠りを浅くする原因はなんなのでしょうか。対策はあるのでしょうか。

眠りが浅くなる原因

概日リズム(circadian rhythm)の乱れ

地球上で生きている殆どの生物は概日リズム(circadian rhythm)といわれる約24時間周期のリズムに沿って生きています。(簡単に言うと朝起きて夜寝るという生活サイクルのこと)

概日リズムはよく体内時計などと呼ばれており、睡眠や活動時間、食事時間など日常生活における時間的な秩序を維持するために重要です。

この概日リズムは体温や血中のホルモンレベル、気温や湿度によって変化し、注意力や運動機能など時間に合わせたパフォーマンスができるように調節されています。

この概日リズムがホルモンレベルの乱れや、体温や気温の乱れによってサイクルが崩れると今まで規則正しくサイクルを刻んでいた概日リズムが乱れて不眠や眠りが浅い状態を引き起こします。

概日リズムと睡眠覚醒リズムは密接に関わっているため、どちらか一方が乱れることで睡眠の質に大きく影響をきたすようになります。

睡眠覚醒リズムと深部体温リズムの乱れ

概日リズムが乱れるとフリーランと呼ばれる24時間周期から外れたリズムを刻むようになります。

フリーラン状態になることで、今まで概日リズムに沿って進んでいた睡眠覚醒リズムが崩れ、深部体温リズムと言われる体内の温度変化のサイクルと睡眠覚醒リズムが合わなくなってきます。

この深部体温リズムと睡眠覚醒リズムが合わなくなると体温リズムは25時間周期でサイクルを維持するのに対して、睡眠覚醒リズムは34時間、48時間と周期が延長されて深部体温と睡眠覚醒リズムの不一致が起きます。

本来睡眠時に深部体温が低くなるはずなのに、睡眠リズムと深部体温リズムが乱れることで体温変化が一致せずに睡眠に必要な松果体ホルモン(以下メラトニン)の分泌ピークなどがずれ眠りが浅くなったり、日中に強い眠気を感じるようになります。

ホルモンの乱れ

質の良い睡眠には様々な内分泌系ホルモンの働きが重要になってきます。

不眠姫
睡眠ホルモンとして有名なのがメラトニンやコルチゾル、成長ホルモンなどでこれらのホルモンがバランスよく睡眠覚醒リズムに合わせて分泌されることで睡眠の質を維持します。

 

メラトニンなどの睡眠に関係するホルモンはストレスや環境の変化などちょっとした変化でも乱れやすいため、不規則な性活や慢性的に強いストレスを感じる状態などが続くことで分泌量が低下し眠りが浅くなる事があります。

光による影響

以外にも眠りを浅くする原因の一つが私達の生活に欠かせない光による影響です。

私達が生活する上で基準となる体内時計は光による影響を受けやすい特徴があり、目や身体で光を浴びることで神経伝達物質を介して体内時計のリズムを刻みます。

最近では町中に行くと24時間常にお店の明かりや液晶画面の明かりなどで日中のように明るい場所が増えてきています。

更にスマホなどが普及したことで睡眠直前に強い光を長時間受けることで体内時計のサイクルが朝と夜の判別がつきづらくなり結果的に睡眠サイクルの乱れを引き起こします。

寝る直前に強い光を浴び続けることで本来分泌されるメラトニンや低下するはずの深部体温の低下がおきにくくなり眠りが浅くなるなどの症状を引き起こします。

加齢による影響

眠りが浅くなる原因として一般的に知られているのが加齢による睡眠時間の短縮などです。

不眠姫
睡眠の質は20歳頃をピークに徐々に低下して行くことが知られています。

 

特に40代に入ると睡眠の質は一気に低下し始め20代の頃のように7時間前後ぐっすり寝るということ自体困難になってきます。

加齢による睡眠の質の低下は自然な体の変化でもあるので、日常生活に支障が出ていなければ睡眠を長時間摂ることよりも短い間にぐっすりと寝るという考えに変えて行く必要があります。

無理に20代の頃と同じように8時間ぐっすり寝ようとすると眠りが浅く感じたり、熟眠感の欠如に繋がり睡眠に対しての満足感が低下してしまうので注意が必要です。

就寝前の夜食

夜寝る前に食事は取らないほうが良いと言われていますが、仕事から帰ってくるのが遅かったりすると寝る前に夜食を摂ってしまう事があると思います。

実は肝臓や消化器などの内臓も体内リズムと深く関わっており、睡眠中は食事などエネルギーが供給されない事を前提に活動が抑制されています。

それなのに就寝前などに食事を摂ってしまうと胃などに入った食事を消化吸収するために内臓は働かないとならずに本来活動が低下する時間もフル稼働状態になります。

内臓が日中と同じように活動状態になると内分泌系にも影響して結果的に睡眠に必要なホルモンの分泌低下などを起こし眠りが浅くなります。

眠りを深くするコツ

「深い眠り」につくために最も重要なことは概日リズムと睡眠覚醒リズムをしっかり整える事が重要です。

ここでは乱れてしまった睡眠リズムを整えるために効果的な方法をいくつか紹介します。

自然の流れに合わせた生活

朝に起きて夜に寝るこれだけのことですが、人工的な光などが溢れている現代では意外に難しかったりします。

概日リズムを狂わす大きな要因の1つは光による刺激なので、サイクルを整えるには朝にしっかり朝日を浴びて体内時計をリセットし、夜日が落ちたらできるだけ光の強いものは避けて身体によるであることを知らせることが重要です。

光を最も感じる器官は目なので就寝3〜4時間前には室内の明かりを暗めに設定したり、スマホや液晶の光は見ないようにするだけでも寝つきを良くして、眠りが浅くなるのを予防できます。

どうしても自分の都合で明かりを調節できないという場合はアイマスクなどで目から入る光を遮断するだけでも同様の効果が期待できます。

ストレス解消を意識する

ストレスは睡眠の質を低下させる原因の1つでもあります。

ストレスをそのままにするとホルモンの分泌が乱れ、睡眠の質が浅くなったり不眠などを引き起こす原因にもなります。

不眠姫
おすすめなのは就寝の2時間前くらいにゆっくりと入浴して交感神経を落ち着かせてリラックスすることです。

 

最近では入浴剤でも寝つきをよくするハーブなどを配合しているものが販売されているので、寝付きの悪さや眠りの浅さが気になる方にはおすすめです。

寝室の環境を一定に保つ

概日リズムを一定に保つために重要なのが外的な環境を整えることです。

就寝時の布団の中の温度は33度前後が最も睡眠に適していると言われており、夏場や真冬などは寝室の環境を整える必要があります。

湿度も50%前後が寝やすい湿度と言われているので、これ以上に低くても高くても寝にくいと感じやすくなるため、空気清浄機や加湿器などを使って寝室の環境を一定に保つのが理想的です。

管理人は真冬の時は済んでいる地方が平気でマイナス10度とかになるので、電気毛布などを活用しています。

寝具を体に合わせる

意外と眠りが浅いと悩んでいる方に多いのが身体と寝具が全く合っていないケースです。

布団などの寝具に合う合わないなんて関係ないのでは?と思う方がいると思いますが実は寝具、特に枕や敷毛布は睡眠に大きな影響を与えます。

不眠姫
寝ている間身体はあまり動かないため同じ部位に体重がかかってしまい、寝具が体に合っていないと痛みなどの原因になります。

 

特に腰痛や首の痛み、肩のこりなどを慢性的に感じている場合は寝具が身体と合っていないことが考えられます。

私達の身体の骨格はS字を描くように脊柱が曲がっているので仰向けに寝ると腰周辺に体重がかかりやすくなります。

更に首元も湾曲しているため、脊椎の湾曲に合わせた枕の高さを選ばないと首周囲の筋肉のコリや痛みを起こす原因となります。

寝ている間に一部に負担がかかると痛みを感じて起きてしまったりするので、眠りが浅くなる原因にもなります。

最近では腰痛で悩む方向けの寝具や、寝返りなどを考慮して作られた枕など色々な種類の寝具があるので首や腰の痛みを感じて度々起きる方は寝具を見直す事を勧めます。

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2017.07.21

快眠サプリでメラトニンを補助

1度睡眠覚醒リズムが崩れてしまうと正直元に戻すには早くても2〜3週間ほどかかります。

できるだけ早く睡眠リズムを整えてぐっすり寝たいという方に最適なのが快眠サプリを使うことで低下しているメラトニンなどの睡眠ホルモンをサポートしてあげることです。

最近ではより身体に吸収されやすいドリンクタイプの快眠サプリも出てきており、実際に管理人も使ってみましたが飲んだ初日からグッスリと寝ることが出来ました。

管理人が特に睡眠への効果を強く実感できたのはマインドガードDXというドリンクタイプの快眠サプリで、眠りが浅く困っていたのが嘘かのようにグッスリと寝ることが出来ました。

マインドガードDXは子供から大人、妊婦さんまで安心して使える高い安全性を持った快眠サプリなので、眠りが浅くて困っているという方には自信をもってオススメできます。

ここだけの話、夜勤や待機などで睡眠サイクルが乱れがちで軽い睡眠薬を使っていた管理人でも、睡眠薬無しでぐっすり寝られるようになりました。

マインドガードDXの効果と実際に使用した本音のレビュー

2017.10.08

寝る前のアルコールは控える

寝る前にアルコールを摂ることで中途覚醒と呼ばれる寝ている途中に度々起きたり、眠りが浅くなることが分かっています。

アルコールは寝る前に飲むことで寝つきをよくする効果はありますが、その後はアルコールの分解が進み睡眠の質を悪くしたり、眠りを浅くします。

寝る前の2〜3時間前にアルコールを飲む習慣がついてしまうと、アルコールを飲むのを止めてもその後2〜3年は睡眠の質が低下したままになることも研究で分かっているので眠りが浅いと感じている方はアルコールを寝る前に摂るのは避けるのが改善への近道です。

眠りが浅いことで起きる問題

眠りが浅くなることで実は少しずつ日常生活にも問題を起こす可能性があります、その問題とは一体何なんでしょう。

集中力の低下

眠りが浅くなることで起きやすいのが集中力の低下です。

睡眠と集中力はとても深く関係しており、睡眠の質が低下するとそれにともなって日中の集中力も低下する傾向にあります。

眠りが浅いと感じている多くの方は疲労感が残っていたり、日中に眠気を感じる方が多く仕事のパフォーマンスが低下しやすい傾向があります。

集中力の低下は仕事でのミスを誘発したり、周囲からもやる気がないように見えるなど日常生活に問題を起こすため、集中力の低下を感じる場合は早めの対策が必要です。

記憶力の低下

眠りが浅くなることで起きる問題に記憶力の低下があります。

記憶力は睡眠時間が7時間前後の時に1番効率よく働くと言われており、睡眠時間がそれ以上長くても、短くても悪くなります。

最近パッとモノの名前が出てこない、人の名前や今やろうとしていた事をど忘れしてしまうなど記憶力の低下を感じる場合は睡眠の質を見直してみましょう。

日中の眠気

眠りが浅いと多くの方が感じるのが日中の耐え難い眠気です。

特に昼食後はもともと血糖値が急激に上昇して、低下するため眠気が起きやすい時間帯です。

夜しっかり熟睡出来ていないとこの2〜3時ころに目を開けてられない程の眠気が襲ってきて一瞬意識を無くしていたなんてことに繋がります。

仕事中の居眠りは周りからの評価を落とすだけではなく、周囲との人間関係にも影響してくるので日中の耐え難い眠気をよく感じるという場合は夜の睡眠を改善する必要があります。

まとめ

眠りが浅くなる原因は体内時計のリズムが乱れたり、睡眠サイクルが狂うことがきっかけで起きていることがわかりました。

 

眠りが浅い時の対策法

・朝日を浴びて夜は眩しいのは避ける

・ストレスをためない

・寝室の環境を一定にする

・体に合った寝具を使う

・快眠サプリでホルモンをサポート

眠りが浅いと感じる時は上記の対策法を意識してみると睡眠の質を高めることが可能です。

特に快眠サプリは最近では品質と効果ともに優秀なものが多いので、眠りが浅いと頻繁に感じる時は試してみる価値は十分にあると思います。

 

眠りの質が浅いから対策したい!という睡眠の質が気になる方におすすめな快眠サプリランキングを作りましたので、睡眠のことでお悩みの方は是非参考にしてください。

 

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