人によって睡眠の最適な時間はバラバラと言われていますが、いったい何時間からが睡眠不足なのでしょうか？
今回は管理人が睡眠不足とは何時間からのことを指すのか睡眠不足の定義について解説していきたいと思います。
何時間睡眠と何時間睡眠の間に睡眠不足の境界線があるのか
何時間睡眠と何時間睡眠の間に睡眠不足の境界線があるのでしょうか。今回は3時間・4時間半・6時間・7時間半睡眠を例に挙げて話を進めていきましょう。
まず人の睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。ノンレム睡眠は浅い方から順番に「段階１」「段階２」「段階３」「段階４」とノンレム睡眠の中でも眠りの深さ別に名前が区別されています。
ノンレム睡眠の４つの睡眠の深さの段階の中でも特に疲労回復に重要なのが、最も深い眠りである段階４とその次の段階３です。このノンレム睡眠の「段階４」と「段階３」を合わせて「徐波睡眠」と呼んでいますが、この徐波睡眠の時に「疲労回復」作用のある成長ホルモンが大量に分泌されます。
睡眠不足とはこの成長ホルモンがその人にとって足りていないと疲労が取れないということです。
この徐波睡眠は眠りについてからの最初の３時間に集中して訪れることがわかっています。
睡眠中は深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が90分１セットで交互に訪れますが徐波睡眠が訪れるのは就寝後３時間くらいまで、つまりノンレム睡眠とレム睡眠２セット目までに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。
最も深い睡眠の「段階４」は最初の3時間（２セット目）以降は現れず、あとは３セット目に「段階３」がちょこっと現れる程度です。寝てから4時間半経過後（４セット目）からは深い睡眠である徐波睡眠はまったく訪れなくなります。
一般的に疲労回復の度合いで言うとこのくらいのパーセンテージだと言われています。
- 3時間睡眠 約70％疲労回復
- 4時間半睡眠 約85％疲労回復
- 6時間睡眠 約99％疲労回復
- 7時間半睡眠 ほとんど全回復
こちらは理想的な栄養バランスの食生活で夜22時までに就寝して睡眠の質がよい場合になりますがこんな感じです。
さすがに6時間睡眠と3時間睡眠を比べると約30パーセントの疲労回復度の差がありますが、実は3時間睡眠と4時間半睡眠では疲労回復度が15％しか違わないのです。
そのため寝てから３時間のうちに２セット訪れる徐波睡眠が疲労回復には最も大切な働きをするわけなのです。短時間で効果的な睡眠を摂るにはこの寝てから３時間の睡眠をどれだけ深くできるかがカギなのです。
徐波睡眠の時に出る成長ホルモンには疲労を回復する働きがある
先程睡眠後３時間のうちに深い睡眠である「徐波睡眠」が２セット訪れ、その時に成長ホルモンが大量に分泌されるため、疲労が回復しやすいということ説明しましたが、成長ホルモンと聞いて一番に思いつくのが「子供の成長に必要なホルモン」というイメージだという方が多いのではないでしょうか。ここからは成長ホルモンの説明と分泌されやすくする方法を解説していきたいと思います。
実は成長ホルモンは大人にとっても非常に重要で成長ホルモンは損傷した細胞（筋肉・皮膚・内臓など）を修復する働きがあります。そのため睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで日中の体の疲労が回復できるのです。
成長ホルモンが細胞を作るのに役立っているのは大人も子供も同じで「新しく増やす」か「元あるものを作りかえて置き換える」かの違いで子供も大人も成長ホルモンの働きは基本的には同じといってよいでしょう。
また成長ホルモンは代謝も促進するので十分に分泌されることで「脳への血流がよくなって頭がシャキっとする」「手足など末端がぽかぽかする」「代謝がよくなり痩せやすい体質になる」などの効果が期待できます。
どうするとより成長ホルモンが分泌しやすくなるのか
成長ホルモンは寝る時間よりも起きる時間が規則正しい方が分泌されやすくなります。それは成長ホルモンは体内時計によってコントロールされている物質の一つだからです。
ですので忙しくて睡眠不足だと感じているのが続く時には最初に頑張って夜通し仕事をしてから寝て3時間寝てから「いつもの時間に起きる」方が体内時計が乱れなくてよいです。
しかし成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯は22時から翌2時（文献によっては3時）ですのでこの時間帯に3時間寝ても成長ホルモンは分泌されますが、長い目で見ると起床時間が同じではなくなるため翌日以降の体内時計が狂って翌日からの成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなることがあります。ですので忙しくて睡眠不足が続くわけではない場合はこちらでもよいです。
毎朝同じくらいの時間に起床して日光を浴びると毎晩同じくらいの時間に成長ホルモンが分泌されるようになりますし、さらに分泌される成長ホルモンの量も十分な量に達しやすいです。
なので睡眠不足だと感じている時ほど毎朝同じ時間に起きることが大切です。
平日寝る時間がないけど休日は寝れるという場合には、いつもと同じ時間に寝て遅く起きるのではなく「早く寝ていつもの時間に起きる」方が忙しい時も疲れを回復しながら仕事ができますよ。
睡眠不足だと感じている時でも効果的な睡眠が摂れて翌日に疲れを残さなければ、寝た気もしますが長いこと寝ないでいると精神疲労が回復しなくなるというデメリットがあります。
今回は睡眠不足とは何時間からなのかについて解説してきましたが、睡眠時間を長く摂っていても睡眠の質が悪いと疲労が取れずに睡眠不足になります。
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