寝不足が続いて便秘になったことはありませんか？実は便秘と睡眠不足には密接な関係があります。
珍しくかなり文章が長くなってしまったのですが、今回は管理人が寝不足で便秘になるメカニズムと対処法について解説していきたいと思います。
どうして寝不足すると便秘をするのか？
便秘の原因として真っ先に思い浮かぶのは運動不足・食物繊維・水分不足だと思いますが、意外にも睡眠不足は便秘の原因になります。
なぜ睡眠不足が便秘の原因になるのかというと腸の中の食べた物を肛門の方へ動かす「蠕動運動」という動きを促進させる作用のある「モチリン」というホルモンの分泌量が関係しています。
モチリンは十二指腸から分泌される消化管ホルモンなのですが、このモチリンの分泌を促すには揃わなくてはいけない条件があって、それは「胃の中が６時間以上空であること」と「リラックスした状態であること」です。
逆を言えばモチリンが分泌しにくい条件とは寝不足やストレスや夕飯の時間が遅いことや夜食をすることです。こうなるとモリチンの分泌は減少して腸の蠕動運動が十分に行われないことになってしまい、便秘になるのです。
寝不足自体がストレスになりますので寝不足が続くと便秘はすぐに悪化します。
寝不足な人は朝に排便していない場合が多い
腸にも動くリズムがあり、腸は実は朝に一番たくさん動きます。また身体というのは朝に排泄するようにできています。腸の調子がよいと朝ご飯の後にトイレに駆け込んだ記憶はありませんか？
ですが、寝不足すると朝食を抜く人が多く、朝食を摂ることで朝の腸の蠕動運動がより活発になり排便を促すのに、朝食を抜くとその朝の排便機能が十分に働かないので便秘を助長するのです。
また便は副交感神経が優位に働いていてリラックスしている時に作られます。そして最も副交感神経が働いているのは夜に寝ている最中なので実は寝ている間に最もたくさん便が作られたり便を出す準備がされているのです。
さらに寝不足が続くと自律神経が不安定になって身体の不調を感じるようになり、それ自体がストレスになったりすることやストレスで先程のモチリンが減少することで悪循環をしてしまい、便秘は悪化してしまいます。
寝不足による便秘の対処法は味噌汁？
一般的な寝不足による便秘の対処法は「運動・食事療法・規則正しい生活を」なのですがおそらくそれができないから便秘なのでしょう。ずぼらな管理人がもっとラクで簡単な、気軽にできる便秘解消方法を紹介したいと思います。もちろん「運動・食事療法・規則正しい生活を」の方が効果は大きいのでできる方はそちらをおすすめします。
ずぼらな管理人おすすめの寝不足による便秘の対処法
- 朝の腸の蠕動運動を助けるため朝にインスタントでいいので味噌汁やスープを飲む
- 日中冷たいペットボトルや紙パック飲料ではなく無糖のホットか常温のものを飲む。
- 夜寝る前3時間はできるだけ食べない
朝の腸の蠕動運動を助けるため朝にインスタントでいいので味噌汁やスープを飲む
寝不足で便秘になって蠕動運動が鈍い状態が続くと弛緩性便秘というなかなか治らない便秘になったり、逆に蠕動運動しなくては！と蠕動運動が活発になりすぎて痙攣性便秘になってしまったりすることがあります。
夜更かしした翌朝などは朝起きても食欲が沸かないしできるだけギリギリまで寝ていたいから朝食抜きで出かけてしまうということもあると思いますがそういった難治性の便秘に関する病気になってしまう前に、朝の腸の蠕動運動を助けるため朝にインスタントでいいので味噌汁やスープを飲むことをおすすめします。
理想を言うならば温野菜とスープなど温かい朝食をとることで腸の動きが活発になり、さらに排便しなくてよいので朝食後トイレに入る習慣をつけることが便秘改善にはよいといわれています。
管理人も朝トイレで決まったスマホゲームをするようにしてトイレに10分間座ります。
眠くて食欲が沸かないということは胃腸の活動が十分ではないということなのでそこれさらに食欲がないから時間がないからといって朝食を摂らないと、腸の働きが活発にならず便意を感じないことになってしまいます。
すると、腸内に便が長時間たまる状態になりどんどん便の水分が吸収されて便が硬くなってしまい、ますます排便しづらくなってしまいます。
寝不足で便秘に悩む忙しい現代人にはお湯を注ぐだけのコーンスープなどクノールのカップスープのシリーズや、スープ春雨やインスタント味噌汁などがおすすめです。
味噌汁には睡眠ホルモンの材料も入っているので身体にとってもいいですよ。
日中冷たいペットボトルや紙パック飲料ではなくホットか常温のものを飲む
便秘の人にとって運動不足や食物繊維不足以上に問題となってくるのが昼間仕事中に飲んでいる冷たいペットボトルや紙パック飲料で、実はこれをやめるだけで便秘がかなり改善します。
中でも一番よくないのが冷たい炭酸飲料・冷たいカフェイン飲料・砂糖が入っている飲料です。コーヒーや紅茶が飲みたい場合はホットか常温にして無糖がイヤならせめて微糖にするとよいでしょう。
どうしても冷たい物が飲みたい方は炭酸は無糖のものなら冷たくてもわりと大丈夫です。
どうしても砂糖の入ったものが飲みたい方はビックルやグングングルトやピルクルやLG-21やR-1など乳酸菌も入っている飲料にするとよいでしょう。
また、日中外出先で便意を感じたけれど我慢してしまうとそのうち便意を感じにくくなってしまうのだそうです。便秘状態では毒素が体内に充満してしまうためただでさえ疲れやすい体は寝不足によりさらに弱ってしまいます。
そういった免疫力が低下している状態の時に乳酸菌飲料を飲むことで腸内環境が整って便秘が改善されるだけではなく弱った身体に免疫力も上がるためどうしても砂糖が入った物を飲みたい方にはおすすめです。管理人もよく便秘中に砂糖の入った飲料が欲しくなると北海道限定の乳酸菌飲料「カツゲン」を飲んでいます。
夜寝る前3時間はできるだけ食べない
先程管理人が説明した腸の中の食べた物を肛門の方へ動かす「蠕動運動」という動きを促進させる作用のある「モチリン」の分泌を促すための条件が「胃の中が６時間以上空であること」と「リラックスした状態であること」なので便秘を解消するにが睡眠時間を最低でも6時間以上摂ることと寝る３時間前は何も食べないようにすることが大切です。
寝る前に間違ってもクッキーやパンやパスタなどを食べてはいけません。
寝る前の空腹に一番よいのは暖かいスープや味噌汁で紛らわすことですが、どうしても食べたくなった時に食べてもよいものはバナナ・ナッツ・麩菓子（ただし砂糖ではなく黒糖を使っているもの）です。
それでもどうしてもお腹が空く時はおかゆや雑炊やリゾットやお茶漬けをごく少量だけ食べるかうどんを半玉食べるかにしましょう。ゆで卵や温泉卵もまだよい方です。
「モチリン」の分泌を促すための必須条件の「胃の中が６時間以上空であること」ではない方の条件「リラックスした状態であること」を満たすには、リラックスを促す複数の栄養素の他、寝不足と食生活の栄養バランスが偏って便秘でお悩みの方にもとてもよい153種類以上の栄養素が含まれているこちらのサプリメントがおすすめです。
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