眠りが浅い時の対策

眠りが浅くて中途覚醒や早朝覚醒してしまったり、逆にだらだら寝て朝すぱっと起きれずギリギリまで寝て嵐のように支度をして家を飛び出す人が増えています。
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今回は不眠姫が眠りが浅い時の対策について解説していきたいと思います。

どういう状態が「眠りが浅い」ということ?

まず眠りが浅いということは、具体的にどういうことなんでしょうか?

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠の2種類で構成されていますがレム睡眠は浅い睡眠、ノンレム睡眠は深い睡眠です。脳は働いて身体を休ませる眠り脳が休んで身体は起きている眠りなのでどちらの眠りも重要です。

しかし熟睡できていない場合、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が足りなくなります。脳の回復をする方の睡眠が不足するため、寝不足による日中の眠気・だるさ・気力・集中力の低下などの症状が日常生活に支障をきたします。

この深い眠りであるノンレム睡眠を十分に摂れずに、心身を回復できないという状態が「眠りが浅い」ということです。では眠りを浅くする原因はなんなのでしょうか。対策はあるのでしょうか。

眠りが浅くなる原因

逆に「深い眠り」につくために最も重要なことは就寝前に副交感神経が優位になってリラックスした状態になることです。しかしリラックスして、力を抜いてと言われてもできませんので何らかの方法を使いましょう。

睡眠している時に人の自律神経は副交感神経が優位に立っているリラックスしていて、細胞の修復や再生のために体温は低い状態になっていますが、この状態に就寝前に近づけて寝つきやすくするためには深部体温を下げることです。

これは身体を冷やせという意味ではないため注意が必要です。人は眠くなると手足がぽかぽかしてきますよね。わかりにくいという方は子供を想像するとそうだと思います。

手足が暖かく身体の中の体温を下げるためには手と足と首を暖めておくことで身体が芯まで一度暖まってから徐々に冷めていくのでちょうどよいです。やはり入浴や足湯は深い眠りには欠かせないでしょう。

眠っている最中とできるだけ似た状態を作ることで就寝後も深い睡眠をとれるようになるのです。

手足が冷たいと寝つきが悪くなりますし、逆に体温が高いまま眠ると眠りが浅くなるため夜中に中途覚醒したり早朝覚醒してしまったり、細胞の修復や再生ができなくなるため疲れが取れず翌朝眠い・だるいなどの症状が出ます。

他に脳を興奮させて睡眠が浅い原因になるものには次のようなものがあります。

  • 睡眠3時間前に食べる
  • 就寝1時間前に体温よりも冷たい飲み物を飲む
  • 平日と休日の寝る時間や起きる時間や睡眠時間に差がある
  • 寝る前にメールやLINEなどの情報を見る

眠りを深くするコツ

眠りを深くするコツはいかに寝る前に精神を消耗させないかです。

寝る直前の勉強(暗記がおすすめ)やゲームはよいですが、同居している人以外の人と話したりLINEやメールの情報が頭の中に入って来ることにおいても脳が活発に働き興奮して眠りを妨げたり眠れても眠りが浅い状態にする原因になります。

現代は、PCやスマートフォンの普及をはじめ睡眠を妨げてしまう要因が増えてきました。

そのため、意識的に就寝前にはこれらの要因をあなたの身体から遠ざけることで、深い睡眠をとりやすくなります。寝る前にスマホを触りたいと思いますので夜はLINEやメールは避けて画像の整理やゲームなどにしておきましょう。

その際、画面の明るさは一番暗くして、ブルーライトカットシートを貼るとよいです。

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