不眠といっても実は多くく分けると４つほどのタイプがあってそれぞれ症状も違えば原因も様々あります。
不眠症状と一般的に分類されている４つの不眠タイプ別の対策方法をまとめました。
最近なんだか睡眠の質が落ちた気がするという方は是非チェックしてみてください。
不眠症状別チェック！あなたはどのタイプ？
ここ１ヶ月ほどの間で週に何度も経験した症状にチェックしてください。
Q1 寝付きにかかる時間は？（寝ようとしてから寝るまでにかかる時間）
- A 寝付きはよ良い
- B 少し時間がかかった
- C かなり時間がかかる
- D 時間がかかる上に全く寝れない
Q2 夜寝ている間に途中で目が覚めることは？
- A 問題になるほどない
- B 少し困るくらい
- C かなり困っている
- D 深刻な状態で全くねれない
Q3 起きたい時間より早く目覚めて、それ以上寝れなかったことは？
- A ない
- B 少し早いことがある
- C かなり早く起きる
- D 非常に早く起きて寝れなかった
Q4 全体的に感じる睡眠の質は？
- A 満足
- B 少し不満
- C かなり不満
- D 非常に不満で全くねれない
Q１～Q4までで簡単な不眠度チェックをしていただきましたがAが0点、Bが１点、Cが２点、Dが３点で全ての合計が４点以上で不眠症の疑いがあります。
Q１は入眠障害タイプ、Q2が中途覚醒タイプ、Q3が早朝覚醒タイプ、Q4が熟眠障害タイプとなっており特にスコアが高かったところがあなたの不眠症状タイプになります。
不眠症状タイプ別対策法
入眠障害タイプ
入眠障害タイプの方の多くは布団に入ってもなかなか寝付けずに３０分～１時間以上悶々としてしまいタイプです。
入眠障害の原因の多くはストレスや不安、緊張など精神的な影響が強く関係しており職場のストレスや家庭内のトラブルなど悩みが原因度引き起こしやすいです。
入眠障害は寝る前から就寝時に書かて緊張状態や不安状態を引き起こすことで現れますので入眠時にリラックスできる環境を作り出すことが重要です。
- 今日あった不安な出来事や悩みを日記などに書いて消化する
- 就寝の３０～１時間ほど前に入浴する
- α波など含む癒し系音楽を小さく流す
- ハーブティーなどリラックス効果が高いものを取り入れる
- 睡眠サポートサプリで入眠しやすい状態を作る
入眠障害タイプには上記のような対策法が効果的で特に私自身が試した中では寝つきを良くする成分などが含まれるタイプの睡眠サプリを使うと３日目くらいで寝付きがかなり早くなりました。
参考記事寝つきを良くする睡眠サプリ「マインドガードDX」とは？中途覚醒タイプ
中途覚醒タイプは一旦寝ることが出来ても夜中に何度も起きてしまい結果的にしっかりとした睡眠時間を確保することが出来ないタイプです。
良く次の日に絶対寝坊できないイベントなどがあると夜中に何度も起きてしまうといった経験をしたことがないでしょうか？
この中途覚醒タイプは起きてしまってもすぐにまた眠れる場合はそこまで深刻ではないのですが、頻回に繰り返したり起きたらしばらく寝れない状態が続くなどの場合は対策が必要になってきます。
- 就寝時に考え事などしない
- 寝る前に刺激のあるものや頭を使い作業をしない
- リラックスして寝れる環境を整える
- 寝具など体に合ったものを使用する
- 長時間の昼寝はしない
中途覚醒タイプは寝る前にストレス状態であったり、脳が活動中だと結果として身体は睡眠状態に入っても脳は働き続けており中途覚醒しやすくなります。
寝る前に読んだ本の内容が夢に出てきたりして夜中に起きるのも脳が十分に休めていないからです。
他の原因としては身体的に寝ている間に負荷がかかることで痛みや疲れを自覚して睡眠の質が浅くなり中途覚醒しやすくなる場合もあります。
最も多いのが枕の高さが合わない、マットの硬さと体型があっていないなどの理由で寝ている間に首や腰に負荷がかかり夜中に何度も起きてしまうケースです。
最近では腰痛の緩和や睡眠の質向上に役立つマットレスなどもネットで買えるようになっているので身体の痛みなどでよく起きてしまう場合は寝具の新調も考えたほうがいいかもしれません。
参考記事中途覚醒対策にも使えるマットレス「モットン」の口コミ早朝覚醒タイプ
早朝覚醒タイプに最も多いのが高齢の方の不眠です。
私達人間は年齢とともに睡眠の質が低下しがちでその影響もあり高齢になると早朝に目が覚めてしまう事が多くなります。
この場合は加齢による身体的な変化なので特に生活に支障をきたさない限りはそこまで深刻に悩む必要はありません。
しかしまだそこまで年を取っていないのに早朝に何度も起きてしまいなかなか寝付けないという方はそのまま放置しておくと生活の質を下げてしまう可能性があるので対策が必要です。
- 就寝環境を整える（明かりを消す・遮る）
- 長く寝すぎない
- 就寝時にリラックスする
- 寝る前にアルコールは控える
- 睡眠サポートサプリを使う
早朝覚醒には寝室の環境なども関係してきます、寝室の湿度や気温明かりを一定に保つことが出来ずにいると早朝の日差しや気温の上昇で目覚めるきっかけとなる場合もあります。
空気清浄機や除湿機などで寝室の環境をできるだけ一定に保つようにするだけでも睡眠の質を高めることは可能です。
早朝覚醒を繰り返してしまう場合は睡眠時間が自分にあっていない可能性があります、一般的には睡眠時間は６時間前後が多くそれ以上でもそれ以下でも睡眠の質が下がります。※一部のショートスリーパーなどの方は除く
早朝覚醒を起こしやすい方の多くは必要以上に睡眠をとろうとして結果的に睡眠時間は長いけど睡眠の質が低下して早朝に起きやすくなっている場合があります。
熟眠障害
十分に睡眠は取れているはずなのに朝起きてもなんだかスッキリしないといった症状を起こすのが熟眠障害です。
熟眠障害の原因は睡眠の質がストレスなどで低下したり、加齢による変化、性格的なものなど色々と関係しています。
ストレスはどの睡眠障害のタイプにも当てはまることですが就寝時の体の状態を興奮状態などにしやすく寝付きを悪くしたり睡眠の質を下げる大きな原因になります。
熟眠障害は十分に睡眠は取れているのに本人は寝た気がしない、疲れが取れないといった症状を感じるので対策がしにくいタイプでもあります。
- 睡眠サプリを活用する
- 睡眠に関して過度に気にしない
- イビキや短時間の呼吸停止などある場合は病院を受診する
- 睡眠時間を６時間前後にする
- 不安事など相談できる環境をつくる
熟眠障害の方の多くは神経質だったり心配症の方が多く性格的な影響が大きく関係しています。
実際は十分に寝ているのに全然寝れなかったと感じたり、自分の睡眠が十分ではなく何か病気なのではないかと不安になることでどんどん症状を強く感じてしまう場合があります。
対策としては睡眠サプリを使うだけでも安心考えられてぐっすり寝れたと感じる方も多いのでこのタイプにはおすすめです。
他には睡眠時に激しいイビキや短時間の呼吸停止など他の症状もある場合は睡眠時無呼吸症候群の場合もありますので１ど呼吸器内科を受診してみるのもおすすめです。
不眠かもと思ったら
入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害など不眠症状のタイプは色々ありますが根本の原因になるのはストレスです。
就寝前にしっかり心身ともにリラックスできる状態を作り出せるだけで睡眠の質が上がり寝付きが良くなったり中途覚醒などの症状も軽くなります。
多くの方の場合は軽度の事が多く気分障害など日常生活に支障をきたしていない場合はまずは睡眠サポートサプリを活用してみる事をオススメします。
私自身も神経質で心配症な性格で度々入眠困難や中途覚醒に悩まされていましたが現在は睡眠サポートサプリのピースナイトを使い始めたから不眠で悩むことがほとんどなくなりました。
今までに私が実際に使ってきた睡眠サプリなどをまとめたランキングなども紹介していますので不眠症状でお悩みの方は対策の参考にしてみてはいかがでしょうか。
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