仕事がない日はついつい目覚ましをかけずに遅くまで寝るだとか、いつもの時間に起きるけど二度寝するという方も少なくはないと思います。
しかし寝だめは方法を間違えると逆効果になりかねません。
基本的に寝だめにはデメリットの方が多いので、毎日安定した睡眠のリズムになるように寝ることをおすすめしますが、どうやっても平日に睡眠時間を確保するのが難しい人だと休日に寝ておかないと体が持たない…という状況になってしまいかねません。
そこで今回は管理人が効果的な休日の寝だめの方法について解説していきたいと思います。
寝だめとは？
平日に睡眠時間が確保できない人が休日にたっぷり寝て平日に不足してしまった分の睡眠時間を補うようにしてたくさん寝ることを寝だめと言います。
確かに普通に仕事をしていると平日は忙しいと睡眠時間を削ってしまうこともあると思います。少し早く帰ってこれても結局テレビやゲーム、本などのような趣味に時間を使ってしまって睡眠は減らす人が多いです。
休日は昼になるまでずーっと寝続けたりして平日で足りなかった分の睡眠を一気に取り戻そうとするのはわかりますし、日曜日に昼まで寝るのは気持ちいいのでついやってしまいがちです。
しかし基本的に寝だめは睡眠リズムを大幅に乱してしまい、体内時計がずれるため寝ている時間のわりには疲れが取れません。
平日については睡眠時間が足りていないのに睡眠の質も低いため疲れを感じたまま働くことを余儀なくされてしまうため非常に効率が悪くなります。
寝だめのデメリット
寝だめを避ける事ができる人は寝だめをせず毎日安定した睡眠時間を確保することをおすすめします。なぜなら寝だめにはいくつもデメリットが存在しているからです。
寝だめにはどんなデメリットがあるのか一つずつチェックしていきましょう。
睡眠リズムが乱れる
寝だめは良くないと言われる理由の一つが睡眠リズムの乱れになります。
睡眠の質を高めるためにはできる限り毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるのが理想です。そのほうが脳が睡眠のサイクルを正しく認識できるので寝つきも良くなり質の高い睡眠をきちんととれるようになります。
本来の理想は平日も休日もできる限り睡眠時間を乱さないことなので、その考えに基づくなら寝だめは睡眠リズムを整えるのとは真逆の行動といえます。
ブルーマンデー症候群になってしまう
ブルーマンデー症候群と言うのは俗に言うサザエさん症候群とも言われる症状です。日曜日の夜にサザエさんのテーマが流れると休日の終わりを意識してしまい明日以降の仕事に行きたくない…という現実逃避したくなる気持ちになってしまいます。
寝だめをしなくても来週の仕事が憂鬱になることはあると思いますが、寝だめをしてせっかくの休日を寝てばかりで終わらせてしまうと必要以上にブルーな気持ちになってしまい月曜からのパフォーマンスが大幅に低下してしまいます。
金曜日の夜などにはっちゃけすぎて夜遅くまで飲み歩いたりすると、土曜日の睡眠が大幅にずれ込んで終い1日を失います。そして睡眠リズムがズレた結果日曜日も結局昼過ぎまで寝てしまうなどすると圧倒間に休日が終わるのでブルーマンデー症候群になりやすいです。
長く眠るほど疲れがとれるわけではない
平日は慢性的な睡眠不足もしくは寝ているのに疲れがとれていない方も多いのではないでしょうか。
- 通勤が朝早い
- 会社まで遠くて通勤に時間がかかる
- 休日が少ない
- 忙しくて残業が続いている
普通に社会人として働いているとどうしても睡眠時間は不足する傾向にあります。
平日に満足のいく睡眠がとれないから週末になると待ってました！とばかりにお昼近くまで眠ってしまう…
しかし長く眠るほど疲れが取れわけではありません。
経験したことがある方が多いようにあまり長い時間寝てしまうと寝疲れといって逆に疲労感が増すことがあります。
寝疲れは普段より多く寝ることによって光を浴びる時間帯が遅くなり体内時計と睡眠のリズムが狂ってしまうことで不快な疲労感が残ってしまう現象です。
理想的な睡眠時間の記事でも詳しく解説していますが、人が深い眠りをして身体や脳の回復をするのは眠りに入ってから3時間くらいの間に集中的にやってしまうので、その後は朝に目が覚めるまでの間だんだん眠りが浅くなっていきます。
たとえば朝起きてまだ眠くて「まだ寝れる、寝よう」と思う時もそこからさらに眠ろうとしても深く眠ることはできず、中途半端な浅い睡眠と覚醒を繰り返すだけで起きた後もすっきりできません。
寝だめをしすぎると長く眠ったのに体の疲労感は増して気持ち的にもあまり満足できないのはこういう理由です。
正しい寝だめの方法とは？
寝だめのデメリットを一通りまとめてきましたが、平日に睡眠時間が十分に取れない場合は溜まってしまった睡眠負債を返済していかなければ慢性的な疲れをとる事ができません。
ただひたすら休日を寝て過ごすような寝だめはNGですが、効率よく睡眠負債を返済していくために有効な方法はあります。
起きる時間を揃えた寝だめを行う
人間の脳は光が当たって16時間後に眠気が来るという仕組みを持っているので、前の夜に寝るのが遅くなっても次の朝はいつもと同じ時間に起きて日光を浴びないとその日に眠気が来るのが遅くなってしまいます。
実は効果的な寝だめをしたいのならば同じ時間に寝るのではなく「同じ時間に起きて寝る時間をバラバラにする」方法にすることが大切なのです。
「寝だめは無意味」というのをよく聞くことがありますが、「起きる時間を揃えた寝だめ」であればある程度の疲労回復効果が期待できます。翌日の昼すぎまで寝るのではなく、残業がなかった日や休みの前の日に早く寝るのです。
なので金曜日と土曜日はいつもよりも3時間早く寝るようにして起きる時間は平日と一緒に揃えればたっぷり眠れるのに時間を無駄にすることがなくなります。
起きる時間を遅くしてはいけない理由は人間には身体に光が当たって16時間後に「寝るホルモン」を出して寝て、起きる3時間前に「起きるホルモン」を出して自分の身体が起きられる状態を作っているからです。
そこで起きる時間を揃えると、寝るホルモンと起きるホルモンが出る時間が揃うので、リズムのよい規則的な深い睡眠ができることによって朝にきちんと前日までの疲労がとれていてすっきり目覚められます。
平日は短い仮眠をとる
平日に忙しくてどうしても夜から朝になるまでのまとまった睡眠時間を確保するのが難しいという場合はお昼休みなどに20分ほどの仮眠をとるようにしましょう。いくら仕事がある日でも1時間の休憩時間は取れるはずなので最初にご飯を食べてから20分仮眠をとります。
それを毎日続ければ平日5日間だけでも合計100分間の睡眠を確保できるので睡眠負債を返済しつつ休日に寝だめをする必要性をなくす事ができます。
注意点としては仮眠をとる時間帯です。
昼の12時前後などの休憩時間を利用する仮眠は問題ありませんが、15時を過ぎた時間から仮眠をとってしまうと体内時計のリズムが乱れます。その結果として夜の睡眠の質が低下したり寝つくまでに余計な時間がかかってしまうこともあります。
仮眠をとって寝だめの対策をするなら14時半くらいまでにしておいて、それ以降になりそうなら仮眠は諦めた方がいいです。
先に寝だめをしておく
もし明日とか明後日などに仕事で深夜作業をしなければいけないとか、会社に泊まって徹夜での作業が必要になることがわかっているなら、その前の段階で先取りして寝だめをしていく方法も有効です。
急に仕事が入って徹夜が確定したときは使えないですが、予定としてすでに徹夜することがわかっているなら不足しそうな分の睡眠を先にとっておくことで徹夜による疲労や脳のダメージを軽減することができます。
寝だめをしたくならないように平日の睡眠を整えるのが理想
寝だめをしたくなるのは平日の睡眠時間が足りていないという点もありますが、それだけではなく平日の睡眠の質が良くないという所も大きいです。
時間がとれなくても質の高い睡眠をある程度とれるようになっておけば寝だめをしたいとは思わなくなります。
睡眠の質が高ければ限られた時間でしっかり脳や体のダメージを回復させることができます。
- 夜にしっかり湯船に浸かってお風呂に入る
- 夕方以降はカフェインは避ける
- 寝る前にヨガやストレッチをする
- 寝具にお金をかける
- 睡眠サプリで質の高い睡眠を確保する
なかなか平日の睡眠の質を高めるために対策に時間も余裕もない・・・という場合は飲むだけで睡眠の質が高まる睡眠サプリを活用してみるのが良いでしょう。
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