自分はもしかしたら睡眠障害かもしれない・・・と感じ始めている方も多いと思います。それだけ睡眠環境や睡眠状況が良くない人が今の日本には多いのが現状です。
ただ睡眠障害と言っても色々な種類がありますし、どのタイプの睡眠障害なのかによっても行うべき対処法は全く違ってくるものです。
ここでは睡眠障害の種類によってどのような症状があるのか。そして症状ごとに異なる対処法についてまとめていきたいと思います。
睡眠障害の種類と症状別の対処法一覧
入眠障害
寝つきが悪くてなかなか眠れないのが入眠障害という睡眠障害になります。
おそらく入眠障害が一般的なイメージでの不眠症と言えるのではないでしょうか。布団に入っているのに全然寝つけないということで、睡眠に入ることができない時間が長く続いてしまう状態がこれに当たります。眠りたいという意思があるにも関わらず眠れないわけですから、本当に辛いですよね。
- ベッドに入っても寝つけない
- 寝ようとしても30分から1時間以上眠れない
- 夜寝つけない日が1ヶ月以上つづいている
こういった症状を実感している方は入眠障害に該当してきます。他の睡眠障害と比較すると比較的若い方がこういった状況になることが多いと言われています。
入眠障害の原因
主な原因としては精神的なストレスや不安などによって自律神経が乱れがちになることなどがあります。1回眠れない状況を経験するとまた今日も眠れなかったらどうしよう・・・といった感じで不安が更に増すため症状が繰り返えされてしまう事が多くなります。
不安なことや心配なことがあったりして布団に入って考え事をしてしまうと脳が活性化して寝つけなくなります。ワクワクしたり楽しいことが控えている場合もなかなか寝れなかったりしますが、それも脳が活性化している影響です。
- ストレス・不安・心配
- 考え事をしてしまう癖がある
- 夜のカフェイン
- 睡眠環境の悪さ
- 生活習慣
簡単に入眠障害の原因をまとめると上記のようなものがあります。
入眠障害の対処法
基本はやはりストレスをいかにして軽減するかと言った所や睡眠環境を整えるという点が重要になってきます。
入眠障害を招くような行動である夜のカフェインや生活習慣の乱れは自分の意思でもある程度はコントロールできる部分なので睡眠を軽視せずに一つずつ習慣を改善していくべきです。
もっとも手軽で早く対処できる方法としてはリラックス作用が期待されるトリプトファンなどを摂取するのが理想的です。トリプファン配合量が多く、他にもGABAやグリシンなどのリラックス成分を摂取できるマインドガードDXがおすすめです。
中途覚醒
中途覚醒は眠りが浅くて朝までに何度も起きてしまう睡眠障害です。
最初の寝つきはよくてスムーズに眠りに着くことができても夜中のまだ真っ暗な時にパッと目が覚めてしまって、もう一回寝ようとしてもなかなか寝付く事ができない状態になることもあるのが厄介です。
本来だったら一度眠りについたら朝まで目覚めることなく睡眠が続くのが理想的ですが、中途覚醒が起きる人は1晩の中で2回以上目覚めたりすることもあります。さらにそんな日が一週間の中で3回以上起きることもあるので日常生活に支障をきたすレベルの睡眠障害と言えます。
中途覚醒の原因
- 高齢者
- 昼夜逆転する日が頻繁にある方
- 忙しすぎる人
連続した睡眠をとるのも実は体力が必要なので加齢によって体力が落ちてきている人ほど夜中に目覚めやすくなります。祖母や祖父などが夜中に起きることが多いのも中途覚醒が原因です。
また、わりと自由気ままな時間に寝たり起きたりすることができる大学生などは睡眠を軽視しがちですぐに昼夜逆転してしまいます。
仕事が忙しくて寝る時間が乱れてしまう人も体内時計が乱れてしまうことが多いですし、家に帰っても翌日以降の仕事のことが気になってしまって緊張状態になっていると睡眠の質が低下して浅い睡眠しか取れなくなります。
また、場合によっては病気が原因で中途覚醒が起きてしまうこともあります。深い眠りを阻害してしまう病気を患った場合はその病気を改善しなければ病気に付随して起こる中途覚醒を改善することもできません。
中途覚醒の対処方法
中途覚醒の対処をするには色々と有効な方法があります。
- 睡眠制限法
- 刺激制御法
- ストレスの回避・緩和
- 寝る前にアルコールを飲まない
- 夜間のブルーライト対策
- 睡眠サプリを使う
- 睡眠薬を使う
こういった方法で中途覚醒を解消していくことができます。
ただし病気が原因で中途覚醒が起きている場合は病気の治療を先に行なわなければ中途覚醒の根本的な対処にはならないので治療を優先的に行う必要があります。
睡眠薬は他のどの対処を行っても効果がなかったときの最終手段としましょう。
睡眠薬は最初から頼るべきものではありません。最近の睡眠薬は自然に眠れているような感覚になるくらい進化していると言われていますが、それでも結局は薬の効果で眠れているだけなの依存症のリスクと常に隣り合わせになっています。
早く中途覚醒を改善したいけど色々と対策をするのがキツいという方はテアニンが配合されている睡眠サプリを使ってみるのが良いでしょう。テアニンは緑茶などに含まれる成分なのですが、脳をリラックスさせて深い睡眠を促す働きがあります。
早朝覚醒
早朝覚醒は中途覚醒のように夜中に目が覚めるのではなく朝早い時間帯に目が覚めてしまう睡眠障害です。
入眠障害とか中途覚醒で悩んでいる人からみると朝早く目覚めるくらい別に普通じゃない？と思われるかもしれませんが、本来目覚めたいと思ってセットしたアラームの時間よりも何時間も早く起きてしまうと睡眠不足になってしまうため日中のパフォーマンスが低下します。
中途覚醒を繰り返すよりは症状が軽い睡眠障害ではありますが、目覚めた後にもう一度眠る事ができなかったりすると結局予定より早く起きるしかなくなってしまい、少しずつ日中の眠気や寝不足感を感じるようになってきます。
早朝覚醒の原因
早朝覚醒が起きてしまう原因は基本的に中途覚醒とほとんど一緒です。
ストレスが多かったりすると睡眠の質が落ちてしまうため、少し外が明るくなりはじめただけでも目覚めてしまったりします。
スズメが鳴く声であったり、犬の吠える声など自宅ではない別の家の音などで早朝覚醒するのも結局睡眠が浅い所が原因です。睡眠環境を整えて音や光をシャットアウトすることで防げることもありますが、それで睡眠の質自体が高まるわけではありません。
睡眠サイクルが乱れていたり、1サイクルが短くなってしまっていると中途半端な時間帯に目覚める確率が高くなります。睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠がありますが、レム睡眠の割合が高くなると眠りが浅くなりやすいという問題もあります。
また高齢になってくると早朝覚醒は間違いなく増えてきます。年齢とともに眠り続けることができる時間が短くなるので60歳を超えてくるとこれまでずっと健康で不眠症などになったことがない人でも早朝覚醒に悩まされることが多くなります。
早朝覚醒の対処法
早朝覚醒の対処をするのであればまずは最低でも睡眠環境の原因は改善していくべきです。
カーテンの隙間から光が入ってきて眩しくて早朝に目覚めるとか、部屋が寒かったり使ったり蒸し蒸ししていて起きる等は環境が問題なので少し行動すれば解消できることですよね。
アルコールなどは中途覚醒だけではなく早朝覚醒の原因にもなるので少なくとも寝る3時間前からはお酒を飲むのは辞めるべきです。
そういったすぐにわかる原因が見当たらない場合は、精神的なストレスなど目には見えない所に原因が隠れていることが多いので、ストレスの緩和を行いながら深い睡眠がとれるようにしていくといいでしょう。
中途覚醒同様にテアニンは早朝覚醒の予防にももってこいな成分です。深い睡眠をしっかりとれるようにあるためには脳の興奮を抑えてリラックスした状態から眠りはじめることが大切です。
もちろんテアニンを摂取しても必要以上に寝すぎてしまうことはなく、睡眠から覚醒の移行がスムーズになるので起きるべき時間にスッキリした状態で起きれるようになります。
サプリメントはちょっと・・・という方に関しては伊藤園が販売しているテアニン配合のむぎ茶なども同様の効果が得られるのでオススメです。
熟眠障害
熟眠障害はこれまでに紹介してきた睡眠障害の中では少しタイプが異なる病気です。
不眠症といったら「眠れない」という症状が多いですが、熟眠障害の場合は長時間寝ているのにグッスリ寝た感じがしないという症状が出てきます。
長時間眠る事ができている時点でその他の睡眠障害とはちょっと違っている感じがありますよね。
熟眠障害が実際に起きていると寝た気がしないという感覚に陥るのですが、睡眠による疲労回復や脳のダメージ修復も十分に行う事ができていないので横たわって寝ている時間は長いのに怠くてパフォーマンスが低下します。
無駄にする時間が他の睡眠障害よりも長いのに睡眠不足と変わらないような状況になるのでかなり厄介な睡眠障害と言えます。
熟眠障害の原因
熟眠障害がなぜ起きるのかと言うとノンレム睡眠が圧倒的に少ないことが原因と考えられます。脳が深い眠りについている時間が足りないと結局はウトウトしているだけのような浅い睡眠が続いているだけなので眠れているようで半分眠れていない状態になります。
- 加齢
- ストレス
- 睡眠時無呼吸症候群（SAS）
- 寝酒
- PMSや生理の影響
- 貧血
- 低血圧
加齢やストレス、アルコールなどが影響してくるのは中途覚醒や早朝覚醒と同様です。睡眠の質が低下しているから浅い睡眠ばかりが長く続いてしまうこともあります。
貧血や低血圧が原因の場合は体の中の血液の量が少なかったり、血流が悪化しているため起きるべき時間に起きられなくなりダラダラと眠り続ける事があります。
女性の場合は生理などで失血している時に異様に眠くなる事があると思いますが、それが影響して熟眠障害に近いような状態になっていることもあります。
熟眠障害の対処法
熟眠障害を自覚し始めていてこのままではいけないな・・・と感じているならできる限り早く対処をするべきです。放置していると悪くなる事はあっても良くなることはないので貴重な時間をたくさん無駄にしてしまいます。
熟眠障害に関しては睡眠薬や睡眠改善薬はほとんど役に立ちません。入眠を促す事はできても睡眠の質が向上することがないからです。
熟眠障害の対処をするならば質の高い深い睡眠をとるのが大前提となるので、熟眠障害に適している睡眠サプリを使うのが理想的です。
ポイントとなるのは「熟睡する」ということなので、睡眠を深くする成分として知られるグリシンやトリプトファンなどを積極的に取り入れていきたい所です。
マインドガードDXなどであればグリシン600mg、トリプトファン96mgと十分な量を摂取することができるので熟眠障害の対策としても活用することは十分可能です。
睡眠障害まとめ
今回は睡眠障害の種類とそれぞれの症状、そして対処方法をまとめてきました。
どの睡眠障害だったとしても生活に支障をきたすレベルになっているなら速やかに対処をすることをおすすめします。
これらの睡眠障害が一つ出ているだけでも非常に辛いですが、2つや3つが同時に併発してくることもあるので本当にどうしようもない状況になっているならまず先に医師に診察を受けて診てもらったほうが良いでしょう。
信頼できる医師だったらちょっと診てすぐ睡眠薬を処方するようはことはなく、順序立てて正しい対処へ促してくれます。
睡眠障害は心の病とも隣合わせの病気なので、放置はせずできる対処を一つずつ行いながら快眠生活を目指して行きましょう。
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