なかなか眠れない時ってホットミルクを飲んでも羊を数えても何をしても眠れないですよね。
今回は管理人がなかなか眠れない原因と寝れないときの寝る方法について解説していきたいと思います。
なかなか眠れない時に身体の中で何が起こっているのか？
生活の中で「交感神経」と「副交感神経」という自律神経が時と場所を選んで交代で作動するのですが、なかなか眠れない人はこの自律神経のバランスが取れていない状態にあります。
わかりやすく言うならば交換神経は活動するため副交感神経は休んで回復するためにあるのですが、休んで回復したいのに交感神経が働いていて副交感神経に切り替わらないという状態がなかなか眠れない時に自分の身体に起こっていることです。
なかなか眠れない人は必ずといってよいほど精神的ストレス・悩み・不安などで脳と身体が緊張状態にあります。考えられる主な原因は以下の通りです。
- 仕事や職場の人間関係に関する継続的な悩み（明日も会わなきゃいけないイヤな人がいる）
- 生活環境の変化（人間関係の変化・引っ越し・就職・転勤・結婚・離婚など）
- 就職活動・受験勉強など「受かる」「落ちる」に対するストレス
- 恋愛・結婚への不安や悩み・失恋・離婚
- 経済的な不安・失業に対する不安
寝付くにはリラックスしていて、休んで回復する副交感神経が優位になる必要がありますがストレスや悩みで身体が緊張・興奮・不安・ストレスを感じていると交感神経が優位になってしまいなかなか眠れないです。
「なかなか眠れない」という事実がさらにストレスとなり「明日早いのに」という焦りが余計に寝付けなくさせる悪循環を起こすのです。
なかなか寝付けないのが続くと出てくる影響
なかなか眠れないのが続くと身体にも精神にもさまざまな支障が出てきます。
- 記憶力が低下する
- 集中力が続かない
- 疲れやすくなる
- イライラしやすくなる
- 人に会いたくなくなる
- 外出したくないと感じる
なかなか眠れないのが続くとこのような症状が出始め、悪化するとうつ病などの精神病になる可能性もあるためできるだけ早い改善が必要となります。
同じ上司に毎日同じ小言を言われてもAさんはストレスに感じてBさんは大丈夫なことがあるように、ストレスを溜め込みやすい人とストレスに強い人がいますがストレスに弱い人は眠りにつきにくい傾向があります。
ベッドに入ってからも無意識のうちに仕事や学校の事で色々と考えこんでしまい眠れない事も少なくないという方もいるのではないでしょうか。
寝れないときの寝る方法
人間の脳波はδ(デルタ)波・θ(シータ)波・α(アルファ)波・β(ベータ)波の4つに分けられます。
δ波はぐっすり寝ている状態・θ波はうとうとしている状態・α波は健康な人がリラックスしている時の状態・β波はストレスを感じている時に出る波です。
昔は「羊を数えると眠れる」と言っていましたが、同じ言葉を繰り返すことでα波が出るからです。これはお経を聞くと眠くなるのと一緒でお経を唱えても眠くなります。
他にα波が出る方法は聞くとα波が出る音楽というのがあります。Youtubeなどで簡単に検索できますしCDショップのヒーリングミュージックコーナーなどにも売っています。
管理人のお気に入りは「Enya」という歌手でアルバムをかけたまま寝ると終わる前に眠れます。
他にはなんという呼吸法か忘れたのですが大学で習った眠れる呼吸法で「口を閉じて鼻で息を吸いながら4秒数える⇒息を止めて7秒数える⇒8秒数えながらゆっくりと口をすぼめて口から息を吐ききる」を数回繰り返すというのがあります。
これはすぐには効きませんが人によって早い人は30分、遅い人で2時間くらいで効果が現れることが多いようなのでぜひ試してみてください。他にも意識して呼吸を深く吸って深く吐くとようにすると寝つきがよくなります。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるのが大切。はウソ？
不規則な生活をしていると体内時計のリズムが崩れて睡眠ホルモンの分泌のタイミングがずれてしまうのは事実ですが毎日決まった時間に寝る必要はありません。
どうしてかというと、人は起きて日光を浴びて16時間後に休むモードに入り眠くなるシステムを持っているので必要なのはむしろ同じ時間に起きることと外や窓際で日光を浴びることなのです。
どうしても生活リズムが不規則になってしまう場合には睡眠ホルモンを作るサポートをするサプリメントを使うとよいでしょう。
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