【寝る時間がない】短時間の仮眠でも疲れを取る効果的な睡眠法

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日本の現代社会では男性も女性も激務な方が多く「寝る時間がない」というのは多く寄せられる悩みです。

スケジュールが決まっている仕事があったりすると残業を避けることは難しいですし、上司に言われた仕事が終わらないまま帰るわけにも行かないのでどうしても睡眠時間を削って仕事を優先しないといけない場合もあると思います。

ただ睡眠時間の絶対的な量が足りていないと翌日以降の仕事のパフォーマンスにも影響が出てきてしまいます。

なのでできることなら仮眠程度の短時間の睡眠でも疲れをある程度解消できる状況を目指していきたい所ですね。

今回は「効果的な睡眠を摂るために就寝後の3時間に質のよい睡眠をとるに寝る時間がない状況でもはどうすればいいのか」について解説していきたいと思います。

できるなら睡眠時間の確保を優先するべき

仕事で忙しくて寝る時間もとれないという状況があるかもしれませんが、どんな状況であってもできる限り睡眠時間を確保するべきです。

終電時間を過ぎてしまって帰宅することすら難しい状況だとしても会社の中や漫画喫茶などで仮眠を取るなどして睡眠時間を確保しましょう。

睡眠の質が高ければ短い時間の睡眠でも十分だろうと考えている人も多いですが、睡眠不足のままでは身体の疲れが完全にとれることはないですし、脳の情報整理や修復もできません。

数時間だけ仮眠をとるような生活を続けていると起きても脳がリセットできていない状態なので集中力が低下してボーっとしてしまいます。ボーっとした状態では仕事のミスも増えますし、ハイパフォーマンスな仕事をこなすことは絶対にできないです。

管理人
なので「寝る時間がない」とは言っても何とかして睡眠時間をひねり出して確保することを優先に考えるのが一番なのです。

 

最低限確保するべきは質のいい3時間の睡眠時間

睡眠には「日中の疲労を回復する働き」があるのはご存知だと思いますが、実は睡眠中の疲労回復は寝てすぐの3時間に集中的に行われます。

長く寝ても熟睡できている気がしない時ってありますよね。

逆に仕事や遊びで短い時間しか眠れなかった眠れなかった時でも「思ってたより眠くならないで1日をやり過ごせたな」という日を経験したことはありませんか?

きちんと8時間眠っても最初の3時間の睡眠の質がよくないと身体の疲れが残るし、逆に3時間しか寝ていなくても質のよい睡眠を摂っていると疲れが取れるということなのです。

詳しいメカニズムを説明しますのでそういうのがイヤな方は少し読み飛ばしてください。

仮眠でも疲労を回復させる方法をすぐにみる

なぜ3時間の睡眠でも疲れが取れるのか

人の睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があります。

ノンレム睡眠は浅い方から順番に「段階1」「段階2」「段階3」「段階4」とノンレム睡眠の中でも眠りの深さ別に名前が区別されています。

ノンレム睡眠の4つの睡眠の深さの段階の中でも特に疲労回復に重要なのが、最も深い眠りである段階4とその次の段階3です。このノンレム睡眠の「段階4」と「段階3」を合わせて「徐波睡眠」と呼んでいますが、この徐波睡眠の時に「疲労回復」作用のある成長ホルモンが大量に分泌されます

この徐波睡眠は眠りについてからの最初の3時間に集中して訪れることがわかっています。

睡眠中は深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠が90分1セットで交互に訪れますが徐波睡眠が訪れるのは就寝後3時間くらいまで、つまりノンレム睡眠とレム睡眠2セット目までに成長ホルモンが大量に分泌されるのです。

最も深い睡眠の「段階4」は最初の3時間(2セット目)以降は現れず、あとは3セット目に「段階3」がちょこっと現れる程度です。寝てから4時間半経過後(4セット目)からは深い睡眠である徐波睡眠はまったく訪れなくなります

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2017.10.26

睡眠時間ごとの疲労回復度合い

一般的に疲労回復の度合いで言うとこのくらいのパーセンテージだと言われています。

  • 3時間睡眠 約70%疲労回復
  • 4時間半睡眠 約85%疲労回復
  • 6時間睡眠 約99%疲労回復
  • 6時間以上 (6時間以上寝る方が疲労が取れる人と、逆に疲労が溜まる人がいる)

こちらは理想的な栄養バランスの食生活で夜22時までに就寝して睡眠の質がよい場合になりますがこんな感じです。

さすがに6時間睡眠と3時間睡眠を比べると約30パーセントの疲労回復度の差がありますが、実は3時間睡眠と4時間半睡眠では疲労回復度が15%しか違わないのです。

そのため寝てから3時間のうちに2セット訪れる徐波睡眠が疲労回復には最も大切な働きをするわけなのです。

管理人
短時間で効果的な睡眠を摂るにはこの寝てから3時間の睡眠をどれだけ深くできるかがカギなのです。

 

徐波睡眠の時に出る成長ホルモンで疲労回復する

先程睡眠後3時間のうちに深い睡眠である「徐波睡眠」が2セット訪れ、その時に成長ホルモンが大量に分泌されるため、疲労が回復しやすいということ説明しました。

成長ホルモンと聞いて一番に思いつくのが「子供の成長に必要なホルモン」というイメージだという方が多いのではないでしょうか。ここからは成長ホルモンの説明と分泌されやすくする方法を解説していきたいと思います。

実は成長ホルモンは大人にとっても非常に重要で成長ホルモンは損傷した細胞(筋肉・皮膚・内臓など)を修復する働きがあります。そのため睡眠中に成長ホルモンが分泌されることで日中の体の疲労が回復できるのです。

成長ホルモンが細胞を作るのに役立っているのは大人も子供も同じで「新しく増やす」か「元あるものを作りかえて置き換える」かの違いで子供も大人も成長ホルモンの働きは基本的には同じといってよいでしょう。

また成長ホルモンは代謝も促進するので十分に分泌されることで「脳への血流がよくなって頭がシャキっとする」「手足など末端がぽかぽかする」「代謝がよくなり痩せやすい体質になる」などの効果が期待できます。

短時間の仮眠で疲労を回復するには?

3時間ほど仮眠をとって「いつもの時間」に起きる

成長ホルモンは寝る時間よりも起きる時間が規則正しい方が分泌されやすくなります。それは成長ホルモンは体内時計によってコントロールされている物質の一つだからです。

ですので忙しくて寝る時間がないのが続く時には最初に頑張って夜通し仕事をして、3時間ほど寝てから「いつもの時間に起きる」方が体内時計が乱れなくてよいです。

成長ホルモンが分泌されやすい時間帯に仮眠する

しかし成長ホルモンが一番分泌されやすい時間帯は22時から翌2〜3時ですので、この時間帯に3時間寝ても成長ホルモンは分泌されます。

長い目で見ると起床時間が同じではなくなるため翌日以降の体内時計が狂って翌日からの成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなることがあります。

ですので忙しくて寝る時間がない状況がずっと続くわけではない場合はこちらでもよいです。

起きる時間を一定に保つことが重要

毎朝同じくらいの時間に起床して日光を浴びると毎晩同じくらいの時間に成長ホルモンが分泌されるようになりますし、さらに分泌される成長ホルモンの量も十分な量に達しやすいです。

なので寝る時間がない時ほど毎朝同じ時間に起きることが大切です。

平日寝る時間がないけど休日は寝れるという場合には、いつもと同じ時間に寝て遅く起きるのではなく「早く寝ていつもの時間に起きる」方が忙しい時も疲れを回復しながら仕事ができますよ。

寝る時間がない時でも効果的な睡眠が摂れて翌日に疲れを残さなければ、寝た気もしますが長いこと寝ないでいると精神疲労が回復しなくなるというデメリットがあります。

短時間でも熟睡できる睡眠サプリを活用する

寝る時間を調整する余裕すらないという場合は日中のストレスを軽減しつつ質の高い睡眠をとるサポートとなる睡眠サプリを飲んでみるのが良いでしょう。

GABAやトリプトファンなどの成分は抗ストレス作用があるので仕事でストレスが溜まっているのに寝る時間すらないような時に高いポテンシャルを発揮してくれます。

また、テアニンやグリシンなどの成分を摂取すれば寝付きがよくなるので、ベッドに入ってから早く睡眠に入ることができるので無駄な時間を省けます。

睡眠薬とは違うので副作用などもありません。

効果が発揮されるまでの時間に個人差があるので、寝る時間がない状況が長引きそうな方は睡眠サプリを継続して飲むようにしていくといいですね。

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まとめ

寝る時間がとれない状況だとついついショートスリーパーを目指したくなったりしますが、体質的にショートスリーパーでも問題がない人は世界でも人口の1%に満たないレベルと言われています。

結局ショートスリーパーかどうかは遺伝子の問題なので、後からそこを自分で変えていくことは基本的には難しいのです。

なぜ昔から日本には短い睡眠時間を自慢するような風潮がありますが、それは結局のところ平日の睡眠時間を削っても休日に睡眠を多くして返済しているだけだったりします。それに睡眠時間を減らしいてもパフォーマンスが落ちるなら意味がないですよね。

今回お伝えした内容であれば3時間でもある程度は疲労を回復させることができるので寝る時間がないときの一時的な対処としては有効です。

ただ、その状況をずっと続けることはおすすめしません。やはり日中のパフォーマンスを高めるためには睡眠時間は6時間から7時間半くらいは必要です。

管理人
睡眠は人が健康的に生きるために最も重要な要素でもあるので無下にせずに睡眠時間を確保することをもっと重要視していくようにしましょう。

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