妊娠してからあまり眠れないという妊婦さんは結構な高い確率でいらっしゃいます。
今回は管理人が妊娠初期の不眠について眠れない原因と対策をまとめていきたいと思います。
妊娠初期の妊婦さんが眠れない原因
妊娠初期の妊婦さんが眠れない主な原因は身体的要因だとホルモンバランスの急激な変化など妊娠したことによる体内環境の変化、精神的要因だとストレス・焦り・母親になる不安が理由として考えられます。
特に妊娠初期はホルモンバランスの変化で、つわりだけでなく腹痛や便秘や腰痛など「これ妊娠が原因なのかな？」という様々な体調不良が出やすい時期です。妊娠初期の妊婦さんは普段は気にならない騒音・振動・光・温度・湿度・臭い・大気汚染が気になり、その小さな変化がストレスになることもあります。
急激な体調変化が大きなストレスを引き起こして寝つきが悪くなったり慢性的な睡眠不足になりがちになります。また自分は寝ていてもお腹の中で赤ちゃんは成長中なため眠りが浅くなります。
また妊娠するとだんだん子宮が拡大してどんどん膀胱を圧迫するようになり、徐々に頻尿になります。すると妊娠前は朝まで熟睡できていた方でも夜中に何度もトイレに起きてしまうこともあります。
妊娠初期の不眠への対策
妊娠初期の不眠への対策としては思うように眠れないことでどんどん体力を消耗していきますから妊娠初期は生活のリズムをあまり気にせず、昼間でも夕方でも眠くなったらすぐに眠るようにしましょう。
長時間昼寝をすると夜に余計に寝つきが悪くなりますので眠くても３０分くらいで起きるのがコツです。カフェインはよくないので昼寝の後や起きた後は熱いシャワーを浴びると目が覚めて辛さが半減しますよ。
また昼間に体を動かすのもおすすめです。妊娠初期は激しい運動がおすすめできない時期ですが疲れていなくて夜に寝付けないことを防止するためにもまだ行ったことのない近所のパン屋さんやレストランに行ってみるなど緩やかな運動がおすすめです。外に出るのが苦手な方は掃除や洗濯など家事をする頻度を上げるなど家の中でできるかぎり動くようにするとよいでしょう。
「なんで眠れないの？」「今日も眠れないかも」などと思うと余計に眠れないので、妊娠前と同じ生活はいったん忘れて眠れなくてもこういうものだと諦めてしまった方がかえってストレスにならないでしょう。
妊娠前と同じ生活はいったん忘れて眠れなくてもこういうものだと諦めながらも試してほしい３つのこと
１．寝る時間はバラバラでも朝に起きる時間を固定し、起きたら近所のコンビニか公園に行く
人間は起きて日の光を浴びてから16時間後に眠くなるシステムを持っているため8時までに20分間お外で光を浴びるようにするのを続けていれば2週間くらいで眠れるようになります。
２．午後の昼寝はOKだけど午前中の昼寝や朝の二度寝はしない
二度寝をすると実はストレスホルモンが出て不快感を増幅させます。それから朝なのに副交感神経を優位になり昼間活動するための準備ができなくなります。また二度寝をすると人をストレスから守る「コルチゾール」という精神安定において重要なホルモンのバランスが乱れ、ストレスに弱い状態になり情緒が不安定になったり身体の不調を招いたりします。
３．夜に散歩をする
夜に身体が疲れていなくて眠れないのを防ぐために寝る4時間前くらいまでにウォーキングなどの軽い運動を取り入れると寝つきがよくなるでしょう。
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