更年期になってくると眠りが浅い・眠れないなど睡眠に関するトラブルが増えるようになってきます。
日本人女性の閉経は平均で50歳前後ですが女性ホルモンの分泌が激減すると体に大きな変化が起こります。
そして女性ホルモンの減少は睡眠にも悪影響をもたらすことで知られており、これが睡眠トラブルの原因の一つとなっています。
女性は更年期になると様々な体調の変化が現れる
男性にも更年期はありますが、とくに女性の更年期はさまざまな体調の変化が現れるため、日常生活でも困ることが多くなります。
- 不眠症
- ホットフラッシュ
- めまい
- 肩こり
- のぼせ
- ほてり
- 発汗
更年期に上記のような症状がある方はかなりの確率で「入眠障害」や「中途覚醒」などのような『睡眠に関するトラブル』が出るとわかっています。
睡眠のトラブルが増えると、眠りによる体力の回復などが十分にできなくなるため、体の免疫力そのものが落ちたりして更に体調が不安定になってしまいます。
更年期にいろいろな不調を感じる方はまず先に睡眠を改善していくことで、免疫力が高まったり自律神経が落ち着いてきて体調が戻りやすくなります。
更年期の眠りが浅い・眠れないトラブルの特徴
更年期の睡眠トラブルは20代や30代の頃に眠りが浅くなったり眠れない状態が続くタイプのものとは微妙に違っているところがあります。
きっかけは女性ホルモン乱れ
更年期になると女性の体の仕組みの関係で急激に女性ホルモンの分泌が減ります。
女性ホルモンが減ると更年期にまつわる不快な症状が出てきます。参考までに管理人の母は45歳くらいから更年期障害に悩まされたと言っていました。
女性ホルモンにも種類がありますが卵胞ホルモンは眠気を弱めて黄体ホルモンには眠気を強める働きがあると言われています。
月経前や月経中に眠気が強くなったり睡眠時間が長くなるのはその時期に黄体ホルモンの分泌量が増えるからです。
ストレス・イライラが睡眠を妨げる
更年期に突入する時期は子育てが終わって子供が家を出て行ったり、夫が定年を迎えて家にずっといるような形で日常生活が変化する人も多いと思います。
生活が変わるとこれまで自由気ままに過ごしていた日中の時間が減ったり、夫との口喧嘩などで大きなストレスを溜めることもあります。
もちろん更年期のせいで体に起こる不調やホルモンバランスの変化もストレスの一因になってきます。
細かいストレスの積み重ねは睡眠にも悪影響を与えるため寝つきが悪い・夜中に目が覚める・寝ても寝た気がしない・寝ても疲れが取れないなど睡眠の悩みが増えてきます。
更年期はその「ホルモンバランスの変化によるストレス」と「子供の自立や夫との時間が増える」ことなど『環境の変化によるストレス』に焦点を置いた不眠の改善をしていく必要があります。
更年期は睡眠の質自体が悪くなる
女性は50代になると睡眠に対する不満がある方の割合が圧倒的に高くなります。それは更年期になると睡眠の質が悪くなることが原因です。
布団に入ってる時間のうち眠っていた時間の割合が高いほど睡眠に対する不満は少なく感じますが、実際に眠れている時間は若い頃と比べて３０％ほど減少するといわれています。
同じ時間布団に入っているのに深く眠れている時間が減ってしまうのです。
つまり女性は更年期になると若い頃の７０％しか満足に眠れないことになります。
これを聞くと「男性はいいなぁ」と思う女性も多いかもしれませんが、実は更年期を越えると女性の方が男性よりもよく眠れるようになります。
なので今つらいとしても更年期を過ぎ去るまで対策をしながらやり過ごせはその後は多少楽になるということですね。
更年期の眠りを改善する具体的な対策方法
では更年期で睡眠に不満を抱えている時に効果的な対処法をまとめていきます。
睡眠リズムを意識する
睡眠リズムはできるだけ毎日整えるようにするべきです。
更年期は朝はすっきり起きて夜には疲れて眠くなって眠る。という当たり前のようなリズムすら乱れてしまうことが多いです。
体の中にある体内時計では24時間のうち何時から何時に眠って何時に目覚めるかリズムを刻んでいます。
そのリズムに反していたり、時間が大きくズレていると睡眠の質が悪化してしまいます。
なのでしばらくの間は何時に寝て何時に起きるかきっちり時間を決めて眠るようにするのが理想です。
午後はリラックスできるようにする
午後のイライラしたり焦ったりしてリラックスできない状態が続くと脳が覚醒して寝つきが悪くなります。
そのため、寝る１〜２時間くらいまえからはできるだけ脳をリラックスさせることを考えて生活してみるのが理想です。
- 自室で好きな音楽を聞く
- 癒し系の本や雑誌などを読む
- リラックス効果のあるハーブティーを飲む
寝る前はこころが穏やかな状態になりますし、本を読みながらハーブティなど飲んで過ごしていると自然に眠くなってくるのでそのまま眠れるようになります。
睡眠をサポートするサプリメントを飲む
安全であることを前提にできるだけ早く睡眠が快適になるように対策をするためにはストレスを緩和して快適な睡眠をサポートしてくれるサプリメントが有効です。
いろいろと睡眠に対して有効な成分はありますが、とくに更年期にはラフマ葉やGABAの成分が効果的です。
睡眠に作用するサプリなので安全性も考慮すると医師や薬剤師が監修しているサプリを選ぶようにすると安心して飲み続けられます。
まとめ
更年期の影響がでると体は疲れているのに眠れないとか、すぐに目覚めてしまうなど睡眠に関するトラブルが多くなりがちです。
女性ホルモンのバランスが急激に乱れるのが原因の場合も多いので、場合によっては大豆由来のエクオールなどを取り入れてみるのも良いですね。
更年期の睡眠に関するトラブルは早めの対策が重要です。
不眠に悩まされている更年期の方は不眠が解消されて十分な睡眠・休息が取れるようになると更年期障害そのものが改善されることも多いです。
しかし逆に放置していると更年期障害が更にひどくなったり更年期性うつ病などの原因にもることもあるので放置せず早めの対処をおすすめします。
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